Trening izometryczny – zasady i zalety

Nie jest skomplikowany, łatwo wykonać go w każdych warunkach i może stać się dobrym uzupełnieniem klasycznego treningu siłowego.
 

Na czym polega trening izometryczny?

Opiera się na prostej czynności – silnym, krótkotrwałym napięciu mięśni bez skracania ich długości, a zatem bez ruchu w stawie. Izometrię można wykonywać w różnej fazie ruchu. Możemy napinać mięsień w pozycji, gdy jest najbardziej wydłużony, np. biceps w pozycji ramienia wyprostowanego w stawie łokciowym lub też w fazie największego skurczu – to np. biceps w pozycji ramienia zgiętego w stawie łokciowym. Każde tego typu ćwiczenie przyniesie dobre efekty.
 

Korzyści wynikające z treningu izometrycznego

·      Wzmocnienie mięśni
·      Poprawa czucia mięśniowego
·      Możliwość wykonywania przez osoby starsze, niepełnosprawne czy po kontuzjach
·      Poprawa napięcia mięśniowego i elastyczności mięśni i stawów u osób po dłuższym unieruchomieniu, np. złamaniu kończyny
·      Poprawa gęstości, kształtu i definicji mięśni, co jest szczególnie ważne w sportach sylwetkowych
·      Nie wymaga żadnego sprzętu do ćwiczeń czy specjalistycznego treningu. Jego podstawą jest napinanie mięśni, a to wykonać możemy dosłownie w każdym czasie i miejscu.
 

Czy może zastąpić klasyczny trening siłowy?

Nie zastąpi w pełni treningu siłowego, ponieważ nie przyczyni się do istotnego wzrostu masy mięśniowej czy zredukowania tkanki tłuszczowej. Nie poprawi również znacząco siły mięśni. Może natomiast stać się doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego – wystarczy w niektórych seriach ćwiczeń zastosować izometryczne spięcia mięśni, aby ćwiczenie było mocniej odczuwane, a przez to skuteczniejsze. Wykorzystanie ćwiczeń izometrycznych jest doskonałym impulsem do pracy nad muskulaturą dla osób, które już od dłuższego czasu trenują siłowo i mają wrażenie stagnacji.
 

Przykładowe ćwiczenia w treningu izometrycznym

Ćwiczeniem izometrycznym nazwiemy każde ćwiczenia polegające na napięciu mięśni – najczęściej jednej grupy, np. bicepsów, pośladków. Są jednak takie ćwiczenia, które polegają na mocnym spięciu wielu grup mięśniowych. Naszym zadaniem jest wytrzymanie jak najdłużej w kontrolowanej i poprawnej pozycji.

Plank
Pozycja podobna jak do klasycznej pompki, jednak opieramy się nie na dłoniach, lecz na przedramionach. Naszym zadaniem jest takie napięcie mięśni brzucha, pośladków, aby maksymalnie długo wytrzymać w wyprostowanej pozycji. Pamiętajmy, żeby głowa utrzymana była w jednej linii z kręgosłupem, brzuch był mocno napięty, podobnie jak pośladki, a ramiona tworzyły kąt prosty w łokciach. Wykonujemy 3 serie tego ćwiczenia po 20 sekund każda. Stopniowo możesz je nieco zmodyfikować – poprzez uniesienie naprzemienne nóg, prostowanie naprzemienne rąk.

Krzesełko, czyli przysiad w oparciu o ścianę
Opieramy się plecami o ścianę w takiej pozycji, jakbyśmy siedzieli na krześle – zarówno w stawie biodrowym jak i kolanowym powinniśmy zachować kąt prosty. Głowa wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie nóg, pośladków, brzucha, aby utrzymać pozycję. Wykonujemy 3 serie po 30 sekund lub dłużej, w zależności od możliwości.

Pchanie ciężaru
Do typowych ćwiczeń izometrycznych należy też zadanie polegające na przepchnięciu dużego ciężaru. Zapierając się nogami o podłogę, napinając mięśnie grzbietu i ramion w celu przepchnięciu po podłodze dużego ciężaru (na przykład skrzyni z obciążeniem) tak naprawdę wykonujemy trening izometryczny. Inną opcją jest próba przepchnięcia ściany, czyli napięcia wszystkich mięśni tak, jakbyśmy chcieli posunąć ścianę. Raczej niewykonalne, ale ćwiczenie działa. Warto spróbować od czasu do czasu w ten sposób urozmaicić swój zestaw ćwiczeń.
 

Czy jest to trening dla każdego?

Prawie dla każdego. Treningu izometrycznego nie powinny wykonywać osoby z nadciśnieniem tętniczym, stwierdzonymi chorobami układu krążenia. A przynajmniej powinny skonsultować tego typu ćwiczenia z lekarzem. Również nie jest to trening wskazany dla osób, którym dokuczają przewlekłe schorzenia stawów. W tym przypadku także konieczna będzie rozmowa z lekarzem. Ostatnią grupą, która powinna zrezygnować z tego rodzaju ćwiczeń, są kobiety w ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze.
 
Czy twój trening przynosi wystarczająco dużo korzyści?
Przeczytaj u nas na blogu: Jak efektywnie trenować?