Trening w superseriach – jak to działa?

Jedna z klasycznych metod treningowych pozwalająca na przełamanie stagnacji oraz sporą oszczędność czasu. Jakie jeszcze są zalety superserii?
 
Metodę treningu opartego na superseriach opisał Joe Weider, nie jest to zatem żadna nowinka, tylko jedna z solidnych podstaw treningu kulturstycznego. A konkretniej jedna z 32 metod treningowych ojca kulturystyki. Metoda ta polega na połączeniu dwóch odrębnych ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe, które wykonujemy jedno po drugim bez przerwy lub z minimalną przerwą konieczną jedynie do zmiany urządzenia, dostosowania obciążeń.

Zalety superserii:

• Wprowadzenie do treningu elementu zaskoczenia i nowości, pozwalające przełamać nudę i stagnację
• Oszczędność czasu – mniej przerw między ćwiczeniami znacząco skraca trening
• Świetne ukrwienie pobudzanych do pracy mięśni Napływ krwi do trenowanego mięśnia, a następnie wykonanie kolejnych powtórzeń na jego antagonistę powoduje utrzymanie się dużej ilości krwi w obu pracujących mięśniach.
• Rozciągnięcie mięśnia – kiedy po wykonaniu serii powtórzeń przechodzimy do ćwiczeń poświęconych antagoniście, pierwszy z trenowanych mięśni ulega rozciągnięciu i w ten sposób odpoczywa od pracy w skurczu. To ułatwia jego regenerację.

A wady?

• To metoda przeznaczona dla osób z doświadczeniem. Początkujący oczywiście mogą ją wykonywać (bo kto im zabroni?), ale oczekiwanych efektów – poza krótszym czasem treningu – raczej nie będzie.
• Dostępność sprzętu – aby prawidłowo wykonać superserię, potrzebujemy dwóch maszyn lub dwóch zestawów wolnych ciężarów. Nie zawsze możemy sobie pozwolić na jednoczesne blokowanie np. maszyn do przywodzenia i odwodzenia ud. Dlatego trening w superseriach wymaga dobrego zaplanowania.

 

Czym się różnią od serii łączonych?

Serie łączone to dwa ćwiczenia, wykonywane jedno po drugim bez przerwy, ale nastawionych na tę samą grupę mięśniową. Najczęściej najpierw wykonuje się ćwiczenie izolowane, a następnie wielostawowe. Celem serii łączonych jest jak największa hipertrofia mięśniowa, czego efekt widzimy w postaci wyjątkowego napompowania krwią pracujących mięśni. Podobnie jak opisywane superserie to metoda przeznaczona dla osób zaawansowanych.
 

Jak łączyć ćwiczenia w superserie?

Nie wszystkie grupy mięśniowe mają swoich wyraźnych antagonistów. Na ogół jako przykład pary antagonistycznej wskazujemy bicepsy i tricepsy. Podczas gdy biceps pracuje podczas uginania przedramienia w stawie łokciowym, triceps pracuje, wykonując ruch prostowania w stawie łokciowym. Idealnie dopełniająca się para. Ale to nie koniec możliwości.
 

• Mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu

To dosyć popularna superseria – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej połączone z wiosłowaniem sztangą w opadzie tułowia. Zestawione ze sobą ruchy pchania i przyciągania pozwala na rozciągnięcie mięśni antagonistycznych i lepsze ukrwienie całej strefy zaangażowanej w oba ćwiczenia. Przy okazji mocno trenujemy bicepsy i tricepsy jako mięśnie wspomagające.

• Mięśnie brzucha i mięśnie prostowniki grzbietu

Brzuch przywykliśmy traktować osobno, jako wyjątkową grupę mięśniową. Ale i ona ma swojego antagonistę – to mięśnie prostujące grzbiet. Łącząc je w superserię, warto zacząć właśnie od prostowników i wykonać np. spięcia grzbietu wraz z uniesieniem ramion i nóg w pozycji leżenia na brzuchu. Następnie można wykonać serię spięć brzucha (np. scyzoryki czy klastyczne spięcia w leżeniu na plecach). Odwrotna kolejność może zwiększyć ryzyko kontuzji (naciągnięcia mięśni brzucha przy gwałtownych ruchach prostujących grzbiet).

• Uda – mięsień czworogłowy (położony z przodu uda) i mięsień dwugłowy (znajdujący się z tyłu)

Jeżeli zależy nam na ćwiczeniach izolowanych, najlepsze będą te wykonywane na maszynach – wyprosty nóg w pozycji siedzącej oraz uginanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu. Możemy jednak wykonać superserię składającą się z przysiadów (mocna praca mięśni czworogłowych) i martwego ciągu na prostych nogach (tu pracuje mocno dwugłowy). Taki zestaw nie wymaga żadnej maszyny, a jest naprawdę dużym wysiłkiem ze względu na zaangażowanie wielu grup mięśniowych.

• Uda – odwodziciele (zewnętrzna część uda) i przywodziciele (wewnętrzna część)

Superserię możemy wykonać z pomocą specjalistycznej maszyny, gdzie ćwiczymy w pozycji siedzącej, ale także w pozycji z pomocą gum oporowych przymocowanych do stabilnego sprzętu, np. dolnego szczebla drabinki gimnastycznej.

• Biceps i triceps

Tu chyba mamy największą swobodę w doborze ćwiczeń do wykonania superserii. Praktycznie każde ćwiczenie, w którym uginamy przedramię połączone z tym, w którym przedramię prostujemy, aktywując triceps, będzie dobrym przykładem superserii. Istotne jest jednak, aby zachować równe tempo. Zbyt szybkie wykonanie po sobie ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe nie pozwala na adaptację ramienia, a to może skutkować bolesną kontuzją.
 
Serie łączone – metoda na przełamanie stagnacji w treningu.
Przeczytaj u nas na blogu: Serie łączone – kiedy warto je wykonywać?