Cały trening z hantlami

Jeżeli wakacyjna aktywność skłoniła cię do decyzji o stworzeniu małej domowej siłowni, jednym z pierwszym zakupionych sprzętów zapewne będzie zestaw hantli. I słusznie. Z jego pomocą bez trudu wykonasz całkiem niezły trening.
 

Zalety ćwiczeń z hantlami

• Sięgając po hantle do dowolnego ćwiczenia, zdecydowanie wzmacniasz jego działanie. Przykładowo – zamiast w trakcie rozgrzewki truchtać czy podskakiwać w miejscu, wykonaj minutę biegu bokserskiego z hantelkami (1-2 kg w każdej dłoni). Podobnie możesz wykonać pajacyki, przysiady z wyskokiem, tradycyjne brzuszki.
• Ćwiczenia z hantlami pozwalają na wykonanie ruchu w pełnym jego zakresie i stopniowe jego zwiększanie. Najlepszym przykładem są rozpiętki. Ćwicząc z odpowiednio dobranym ciężarem (czyli niezbyt dużym), możesz doskonale wyczuć granice ruchu i stopniowo rozciągać mięśnie piersiowe.

Jak ułożyć trening oparty na ćwiczeniach z hantlami?

1. Zaplanuj dynamiczną, kilkuminutową rozgrzewkę. Nie może w niej zabraknąć ćwiczeń rozgrzewających (trucht, podskoki), ale też rozciągania dynamicznego - w trakcie rozgrzewki wykonujesz te ćwiczenia, które będziesz robić w części zasadniczej treningu, oczywiście z minimalnym obciążeniem i w krótkich, seriach.
2. Rozpocznij trening od ćwiczeń wielostawowych, angażujących największe grupy mięśniowe – wykroki czy przysiady z obciążeniem, martwy ciąg.
3. Jeżeli chcesz przeprowadzić dynamiczny, krótki trening poprawiający także wytrzymałość, możesz ćwiczenia wielostawowe wykonywać naprzemiennie z izolowanymi, takimi jak uginanie przedramion w pozycji stojącej (bicepsy) czy prostowanie przedramion w opadzie (tricepsy) albo wznosy ramion bokiem (barki).
4. Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut – w tym czasie z pewnością zdążysz wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą główną grupę mięśniową.
5. Przemyśl, w jaki sposób będziesz zmieniał obciążenie – jeśli masz zestaw hantli opartych na jednym drążku i zmiennych obciążnikach, chwilę zajmie ci przystosowanie sztangielki do kolejnego ćwiczenia. Wygodniejszą formą jest stojący słupek z hantlami, ale oczywiście zajmuje nieco więcej miejsca niż zgrabna walizka z elementami do składania.

 

Przykładowe ćwiczenia z hantlami na każdą grupę mięśniową

Nogi i pośladki

• Wykroki z obciążeniem trzymanym w dłoniach
• Przysiady z obciążeniem trzymanym w dłoniach na wysokości bioder lub przed sobą na wysokości klatki piersiowej ewentualnie najtrudniejsza wersja – przysiady z obciążeniem trzymanym w nad głową, ramiona wyprostowane (jak w dwuboju olimpijskim)

Plecy

• Wiosłowanie hantlami w opadzie – wersji stojącej bez podporu (tak jak ze sztangą) lub jednorącz z oparciem o ławeczkę (w domowych warunkach inny stabilny mebel)

Klatka piersiowa

• Wyciskanie w pozycji leżącej na ławce poziomej lub skośnej
• Rozpiętki
• Przenoszenie za głowę w pozycji leżącej

Barki

• Wyciskanie nad głowę w pozycji stojącej lub siedzącej
• Wznosy bokiem w pozycji stojącej (bok barków)
• Wznosy bokiem w opadzie (tył barków)
• Naprzemienne unoszenie na wysokość czoła w pozycji stojącej lub siedzącej

Ramiona

Tu mamy ogromny wybór ćwiczeń (podobnie jak w przypadku mięśni naramiennych), bo biceps i triceps są stworzone do ćwiczeń ze sztangielkami (albo raczej odwrotnie – to sztangielki są stworzone do pracy nad tymi właśnie mięśniami). Uginanie i prostowanie w różnych pozycjach, tempie, z rotacją lub bez. Warto też pamiętać, że każde ćwiczenie wykonane ze sztangielkami jednocześnie wzmacnia mięśnie przedramienia, bo nieustannie pracujemy nad zaciskiem dłoni.

Brzuch

• Jeżeli najprostsze brzuszki utrudnisz, biorąc w dłonie niewielkie hantle, efekt będzie o wiele mocniejszy.
• Spróbuj wykonać russian twist, trzymając w dłoniach hantle – po kilku seriach tego ćwiczenia już nic więcej twojemu brzuchowi nie będzie potrzebne

 

Z jakim obciążeniem trenować?

Zasada jest prosta. Takim, aby wykonywać poprawnie całą serię ćwiczenia, ale dwa, trzy ostatnie powtórzenia w serii już z wyraźnym trudem.
 

Czy warto kupować hantle o niewielkiej wadze?

Stworzenie w domu całej kolekcji tzw. „różowych” hantelków, czyli zgrabnych obciążników o niewielkiej wadze (od 0,5 kg do 3 kg) raczej nie jest przydatne. Ale przynajmniej jedną taką parę (najbardziej uniwersalne są hantle o wadze 2 kg) warto w domu mieć. Wygodne, łatwe do szybkiego wykorzystania, bez konieczności montowania zacisków. Przydają się w czasie rozgrzewki, ale też podczas wielu ćwiczeń, gdy potrzebne jest wręcz finezyjne obciążenie (np. w seriach ze zmniejszanym obciążeniem).
 
 
Spięte, bolesne mięśnie to cena, jaką płacimy za codzienne stresy i pracę wykonywaną w jednej pozycji. Pomóż sobie ćwiczeniami.
Przeczytaj u nas na blogu: Ćwiczenia na spięte mięśnie