Trening w domu i na siłowni – jak to połączyć?
2023-09-15

Chaotyczny plan dnia, służbowe wyjazdy i obowiązki rodzinne z pewnością nie sprzyjają regularnym treningom odbywanym w tym samym miejscu i o tej samej porze. Wystarczy, że mamy pracę zmianową i już nasz plan się wali. Jednak – jeśli tylko naprawdę się chce – można skutecznie i z niezłymi efektami połączyć wizyty na siłowni z treningiem… byle gdzie. Choćby w domu na dywanie
Trening na siłowni – wykorzystaj maszyny, miejsce i… asekurację.
Przewaga dobrze wyposażonej siłowni nad domowym kątem do ćwiczeń jest niewątpliwa. Mamy maszyny, które możemy solidnie dociążyć i wykorzystać do naprawdę dynamicznych ćwiczeń, trenerów i współćwiczących, których zawsze można poprosić o radę, skorygowanie techniki czy asekurację podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem. Jeżeli jednak na siłowni ćwiczysz głównie z wolnymi ciężarami i to niezbyt dużymi, wykonujesz serię brzuszków leżąc na macie, to… z powodzeniem mógłbyś to wykonywać w domu. I to jest właśnie klucz do sukcesu. Bez problemu uda ci się połączyć sporadyczne wizyty w klubie z treningami w domu czy nawet hotelowym pokoju. Musisz jedynie mieć w głowie opracowany plan działania.Ćwiczenia, które wykonuj na siłowni:
- Wszystkie ze sztangą (zwłaszcza tą pełnowymiarową i solidnie obciążoną): przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie w pozycji stojącej i siedzącej. Wymagają miejsca i nierzadko asekuracji oraz odpowiednich stojaków.
- Wszystkie na maszynach wymagających dużego obciążenia – wyciskanie na suwnicy, suwnicy Smitha, przyciąganie z górnego i dolnego wyciągu, ćwiczenia na bramie.
- Dynamiczne ćwiczenia na drążku – typowe podciąganie możesz spokojnie wykonać na drążku zamocowanym w domu, ale jeśli chcesz podciągać się z wymachem, wyskokiem, to może lepiej próbuj na siłowni.
Ćwiczenia, które bez problemu wykonasz w domu:
- Ćwiczenia z hantlami lub obciążnikami kettlebell (wznosy ramion bokiem/przodem/w opadzie, uginanie i prostowanie przedramion) w pozycji stojącej czy siedzącej
- Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała wywodzące się z kalisteniki: pompki, przysiady z wyskokiem lub burpees, wykroki i zakroki
- Cała masa ćwiczeń wykonywanych na macie, zwłaszcza ćwiczeń na mięśnie brzucha
Dwa razy na siłowni i raz w domu – przykładowy plan treningowy.
Zakładając, że chcesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, a tylko dwa razy masz możliwość dotrzeć na siłownię, najlepszym wyborem będzie wykonanie w domu szybkiego treningu obwodowego i skupienie się na mięśniach brzucha, które – jak wiadomo – można ćwiczyć właściwie wszędzie.1 dzień – trening na siłowni
Klatka piersiowa plus przód i bok barków plus mięśnie czworogłowe plus biceps. Jak widać to mięśnie stanowiące przód ciała.
2 dzień – trening na siłowni
Plecy plus tył barków plus triceps plus pośladki, łydki i dwugłowe uda. Czyli wszystko to, co z tyłu.
3 dzień – trening w domu
8 ćwiczeń ustawionych w obwodzie, czyli wykonywanych bez przerwy lub z przerwą minimalną. Mocne tempo, to trening poprawiający wytrzymałość. Obwód należy wykonać trzy razy. Lub cztery, jeśli starczy sił.
- Przysiad bez obciążenia, ręce splecione na klatce lub na karku – 15 powtórzeń
- Pompki klasyczne lub z krótkim zatrzymaniem w fazie górnej i dolnej – 12 powtórzeń
- Wykroki w miejscu z obciążeniem trzymanym w dłoniach – po 10 razy na każdą nogę
- Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej lub siedzącej (ewentualnie „arnoldki”) – 12 powtórzeń (to ćwiczenie jest bardziej statyczne, pozwoli uregulować oddech)
- Burpees lub pajacyki przez 30 sekund
- Scyzoryki – 30 sekund
- Deska klasyczna – minimum minuta
- Russian twist z obciążeniem (np. piłką lekarską) – 30 sekund
Jak widać, ten obwód nie wymaga posiadania praktycznie żadnego sprzętu poza jakąkolwiek formą obciążenia do trzymania w dłoniach. Jeżeli jednak masz w domu drążek do podciągania czy ławeczkę treningową, masz o wiele więcej możliwości.
Spróbuj takiej formy ćwiczeń, a może się okazać, że „domowy” trening jest o wiele bardziej męczący niż ten wykonywany w klubie.
Hantle – niezbędne na siłowni i w domu każdej osoby chcącej zbudować siłę mięśni.
Przeczytaj u nas na blogu: Cały trening z hantlami
Przeczytaj także
Polecane