Trening w domu i na siłowni – jak to połączyć?

Chcesz trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu, ale wątpisz, czy uda ci się tyle razy dotrzeć do klubu sportowego? Żaden problem. Można skutecznie połączyć ćwiczenia na siłowni z obwodem wykonywanym w domu, nawet na bardzo ograniczonej powierzchni.
 
Chaotyczny plan dnia, służbowe wyjazdy i obowiązki rodzinne z pewnością nie sprzyjają regularnym treningom odbywanym w tym samym miejscu i o tej samej porze. Wystarczy, że mamy pracę zmianową i już nasz plan się wali. Jednak – jeśli tylko naprawdę się chce – można skutecznie i z niezłymi efektami połączyć wizyty na siłowni z treningiem… byle gdzie. Choćby w domu na dywanie
 

Trening na siłowni – wykorzystaj maszyny, miejsce i… asekurację.

Przewaga dobrze wyposażonej siłowni nad domowym kątem do ćwiczeń jest niewątpliwa. Mamy maszyny, które możemy solidnie dociążyć i wykorzystać do naprawdę dynamicznych ćwiczeń, trenerów i współćwiczących, których zawsze można poprosić o radę, skorygowanie techniki czy asekurację podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem. Jeżeli jednak na siłowni ćwiczysz głównie z wolnymi ciężarami i to niezbyt dużymi, wykonujesz serię brzuszków leżąc na macie, to… z powodzeniem mógłbyś to wykonywać w domu. I to jest właśnie klucz do sukcesu. Bez problemu uda ci się połączyć sporadyczne wizyty w klubie z treningami w domu czy nawet hotelowym pokoju. Musisz jedynie mieć w głowie opracowany plan działania.

Ćwiczenia, które wykonuj na siłowni:

• Wszystkie ze sztangą (zwłaszcza tą pełnowymiarową i solidnie obciążoną): przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie w pozycji stojącej i siedzącej. Wymagają miejsca i nierzadko asekuracji oraz odpowiednich stojaków.
• Wszystkie na maszynach wymagających dużego obciążenia – wyciskanie na suwnicy, suwnicy Smitha, przyciąganie z górnego i dolnego wyciągu, ćwiczenia na bramie.
• Dynamiczne ćwiczenia na drążku – typowe podciąganie możesz spokojnie wykonać na drążku zamocowanym w domu, ale jeśli chcesz podciągać się z wymachem, wyskokiem, to może lepiej próbuj na siłowni.

Ćwiczenia, które bez problemu wykonasz w domu:

• Ćwiczenia z hantlami lub obciążnikami kettlebell (wznosy ramion bokiem/przodem/w opadzie, uginanie i prostowanie przedramion) w pozycji stojącej czy siedzącej
• Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała wywodzące się z kalisteniki: pompki, przysiady z wyskokiem lub burpees, wykroki i zakroki
• Cała masa ćwiczeń wykonywanych na macie, zwłaszcza ćwiczeń na mięśnie brzucha

Dysponując nawet minimalną przestrzenią możesz tak zaplanować trening, aby się solidnie zmęczyć. Skorzystaj z ćwiczeń charakterystycznych dla zaprawy wojskowej i wykonaj np. 30 razy padnij- powstań. Albo pajacyki lub skipy przez minutę czy dwie. Zadyszka gwarantowana. I wcale nie potrzebujesz maszyn cardio, aby przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę.
 

Dwa razy na siłowni i raz w domu – przykładowy plan treningowy.

Zakładając, że chcesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, a tylko dwa razy masz możliwość dotrzeć na siłownię, najlepszym wyborem będzie wykonanie w domu szybkiego treningu obwodowego i skupienie się na mięśniach brzucha, które – jak wiadomo – można ćwiczyć właściwie wszędzie.
1 dzień – trening na siłowni
Klatka piersiowa plus przód i bok barków plus mięśnie czworogłowe plus biceps. Jak widać to mięśnie stanowiące przód ciała.
2 dzień – trening na siłowni
Plecy plus tył barków plus triceps plus pośladki, łydki i dwugłowe uda. Czyli wszystko to, co z tyłu.
3 dzień – trening w domu
8 ćwiczeń ustawionych w obwodzie, czyli wykonywanych bez przerwy lub z przerwą minimalną. Mocne tempo, to trening poprawiający wytrzymałość. Obwód należy wykonać trzy razy. Lub cztery, jeśli starczy sił.

• Przysiad bez obciążenia, ręce splecione na klatce lub na karku – 15 powtórzeń
• Pompki klasyczne lub z krótkim zatrzymaniem w fazie górnej i dolnej – 12 powtórzeń
• Wykroki w miejscu z obciążeniem trzymanym w dłoniach – po 10 razy na każdą nogę
• Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej lub siedzącej (ewentualnie „arnoldki”) – 12 powtórzeń (to ćwiczenie jest bardziej statyczne, pozwoli uregulować oddech)
• Burpees lub pajacyki przez 30 sekund
• Scyzoryki – 30 sekund
• Deska klasyczna – minimum minuta
• Russian twist z obciążeniem (np. piłką lekarską) – 30 sekund

Koniec obwodu – minuta lub dwie przerwy i kolejny.
Jak widać, ten obwód nie wymaga posiadania praktycznie żadnego sprzętu poza jakąkolwiek formą obciążenia do trzymania w dłoniach. Jeżeli jednak masz w domu drążek do podciągania czy ławeczkę treningową, masz o wiele więcej możliwości.
Spróbuj takiej formy ćwiczeń, a może się okazać, że „domowy” trening jest o wiele bardziej męczący niż ten wykonywany w klubie.
 
 
Hantle – niezbędne na siłowni i w domu każdej osoby chcącej zbudować siłę mięśni.
Przeczytaj u nas na blogu: Cały trening z hantlami