Kiedy stosować zasadę wstępnego zmęczenia mięśni?

To nie jest metoda dla początkujących. Nie dlatego, że trudna, lecz po prostu nie jest im potrzebna. Zasadę wstępnego zmęczenia mięśni – stworzoną przez ojca kulturystyki Joe Weidera – stosują osoby o dłuższym stażu treningowym jako dodatkowy bodziec do rozbudowy konkretnych mięśni.
 

Stara, dobra kulturystyka…

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni to jedna z klasycznych metod kulturystyki stworzona i opisana w latach 70. XX wieku. Nie jest zatem żadną sportową nowinką, co nie oznacza, że nie warto po nią sięgnąć. Joe Weiderowi zawdzięczamy nie tylko słynną „6 Weidera”, czyli żmudny trening mięśni brzucha, ale także kilkadziesiąt zasad, na których opierała się kulturystyka pół wieku temu lat temu i które dziś nadal przynoszą świetne efekty.
 

Dlaczego warto „wstępnie zmęczyć mięśnie”?

Kiedy wykonujemy ćwiczenie wielostawowe – przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławeczce (klatka piersiowa), martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głową (barki) aktywujemy nie jeden mięsień, ale całą grupę większych i mniejszych mięśni. Najczęściej dopada nas zmęczenie, gdy odmawiają posłuszeństwa te mniejsze mięśnie, a ten największy (np. czworogłowy uda) jeszcze dałby radę chwilę popracować. A zatem, aby wyrównać szanse mniejszych mięśni towarzyszących przy wielostawowym ćwiczeniu z dużym obciążeniem, trzeba najpierw zmęczyć ten duży mięsień ćwiczeniem izolowanym jednostawowym, w którym tylko on będzie pracował.
 

Kiedy ta metoda ma sens?

·      Kiedy masz wrażenie, że któraś z dużych grup mięśniowych wolno się rozwija – od kilku tygodni nie obserwujesz progresu ani pod względem wyglądu mięśnia, ani pod względem siły podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych z dużym obciążeniem.
·      Kiedy szczególnie zależy ci na rozwinięciu konkretnej grupy mięśniowej, bo do tej pory ją zaniedbywałeś
·      Kiedy po prostu szukasz nowego bodźca treningowego
Trzeba jednak pamiętać, że trening oparty na metodzie wstępnego zmęczenia mięśnia nie powinien trwać dłużej niż kilka tygodni. Wymaga też dłuższej regeneracji. Z całą pewnością nie można w ten sposób trenować danej grupy mięśniowej częściej niż co 4, 5 dni. A zatem tak naprawdę twój cykl stosowania tej metody sprowadzi się do kilku treningów. I to już powinno dać efekt.

Dlaczego nie dla początkujących?

Bo nawet nie odczują jej działania. Na początku przygody z trenowaniem każda forma treningu jest wystarczającym bodźcem do rozwijania się organizmu. Eksperymenty z takimi metodami zostawmy sobie na później, kiedy progres nie będzie aż taki odczuwany jak na początku. A drugi powód to kwestia techniki. Aby przystępować do ćwiczenia wielostawowego z dużym obciążeniem i ze zmęczonym głównym mięśniem, trzeba mieć stuprocentowo opanowaną technikę. W przeciwnym razie szybko może skończyć się to kontuzją.

Jak to wygląda w praktyce, czyli metoda wstępnego zmęczenia mięśnia w treningu poszczególnych grup

Klatka piersiowa
Większość osób trening tej grupy zaczyna od ławki do ćwiczęń i wyciskania sztangi lub sztangielek. Potem dokładamy rozpiętki i ewentualnie jeszcze jakieś ćwiczenie. Tym razem zacznijmy od rozpiętek na ławce, maszynie lub bramie (z pomocą linek wyciągów). Ma pracować tylko główny mięsień. Wykonajmy kilka serii jednego lub dwóch takich ćwiczeń i dopiero teraz bierzmy się za wyciskanie sztangi czy sztangielek na ławce.

Plecy
Zamiast rozpoczynać od podciągania na drążku czy martwego ciągu, zróbmy najpierw ściąganie drążka górnego wyciągu na prostych rękach lub przenoszenie ciężaru na maszynie (to ćwiczenie wymaga specjalistycznej maszyny), drążek natomiast jest dość powszechnym sprzętem. Uwaga, typowe przyciąganie drążka wyciągu do karku czy klatki w pozycji siedzącej nie załatwia sprawy, bo jest to ćwiczenie, które mocno męczy także biceps. A nam zależy na takim ćwiczeniu, gdzie wyizolowane będą tylko mięśnie grzbietu, a biceps się nie napracuje. Po takim ćwiczeniu przystępujemy do podciągania na drążku lub martwego ciągu lub innego ćwiczenia wielostawowego angażującego mięśnie grzbietu.

Nogi
Za jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na nogi oczywiście uchodzą przysiady ze sztangą. Zanim do nich przystąpimy, to zgodnie z omawianą zasadą zmęczmy mięśnie czworogłowe uda. Dobrą metodą są wyprosty nóg na maszynie. Uda dosyć szybko poczują to ćwiczenie, bo nie są wspierane przez inne mięśnie. Po kilku seriach możemy przystąpić do przysiadów.

Barki
Zanim przystąpimy do wyciskania sztangi czy sztangielek, zmęczmy trochę mięśnie naramienne. Najlepiej poprzez wznosy bokiem (z hantlami lub z pomocą maszyny/wyciągu). Ważne, aby w tym pierwszym ćwiczeniu właściwie wyizolować mięsień i wykonywać je precyzyjnie.
 
Jak widać, w metodzie wstępnego zmęczenia mięśni nie chodzi o jakieś szczególne ćwiczenia, ale o zaskakującą kolejność ich wykonywania. Ale ponieważ jest to metoda dla osób doskonale obeznanych z techników i świadomych swoich możliwości, sięgnijmy po nią, kiedy już będziemy doświadczonymi bywalcami siłowni.
 

Nie masz siły, nie masz motywacji? To może być przetrenowanie.
Przeczytaj u Nas na blogu: Przetrenowanie - skutek zbyt intensywnych treningów