Cel: odchudzanie. Na co trzeba uważać?

Cel jest absolutnie słuszny. I wydaje się całkiem prosty – trzeba jeść mniej i więcej się ruszać. Dlaczego zatem tak wielu osobom nie udaje się skutecznie i na długo schudnąć?
 

Punkt wyjścia: realna ocena sytuacji

• Mam nadwagę czy to może już otyłość?
• Ile kilogramów powinienem schudnąć, aby odzyskać zdrowie, sprawność i ładną sylwetkę?
• Od jak dawna mam nadwagę?
• Od jak dawna niewłaściwie się odżywiam?
• Co jest moim największym błędem w żywieniu?
• Ile kalorii dziennie zjadam? Ale tak realnie, bez zaokrąglania w dół?

To tylko część pytań, jakie trzeba samemu sobie zadać, kiedy podejmuje się decyzję o konieczność schudnięcia. Najważniejsze jednak, by być wobec siebie absolutnie szczerym, bo to właśnie oszukiwanie samego siebie jest najczęstszą przyczyną porażki w procesie odchudzania.
 

Punkt drugi: realne oczekiwania

Jesteśmy niecierpliwi i chcemy zobaczyć efekty swojej „ciężkiej pracy i poświęceń” już zaraz, natychmiast. Po dwóch tygodniach przestrzegania diety i ćwiczeń jesteśmy rozczarowani, bo waga nieznacznie drgnęła albo w ogóle nie stało się nic. A przecież nasza masa ciała też nie zwiększyła się z dnia na dzień, narastała przez tygodnie, miesiące lata. Odwrócenie tego procesu musi trwać. Realne tempo chudnięcia to 2 kg miesięcznie. Choć to oczywiście zależy od mnóstwa czynników – wyjściowej wagi, wprowadzonych zmian w diecie i aktywności.
 

Punkt trzeci: realne działania

• Wśród najczęściej popełnianych błędów osób odchudzających się na pierwszym miejscu jest zbyt restrykcyjna dieta. Zbyt duży deficyt kaloryczny wywołuje mechanizmy obronne organizmu – metabolizm spowalnia, bo organizm broni zażarcie każdej kalorii. Dlatego dietetycy często mówią, że idealna metoda odchudzania to taka, o której „organizm się nie dowie”. Na nieracjonalnych niskokalorycznych dietach wzrasta poziom greliny, czyli hormonu głodu. A to z pewnością nie pomaga w długotrwałym przestrzeganiu diety.
• Nawykiem, który wcale nie pomaga w utrzymaniu diety jest… ważenie się. Codzienne sprawdzanie postępów na wadze przynosi zdecydowanie więcej szkody niż pożytku. Raz na tydzień i nie częściej – tak mówią dietetycy i trenerzy. W rytmie dobowym zachodzą duże zmiany, które wpływają na wagę. Jeśli poprzedniego dnia na kolację zjemy sałatkę z dość słonym serem feta, to możemy ważyć więcej niż gdybyśmy zjedli… pączka. Gdzie tu sens? Nadmiar soli wpływa na zatrzymanie wody i zwiększa wagę. Gwałtowne, obserwowane z dnia na dzień spadki wagi wcale nie są powodem do zadowolenia, bo świadczą raczej o tym, że robimy rewolucję w naszym organizmie, a to raczej mu się nie spodoba. Zdecydowanie lepiej jest ważyć się co tydzień czy nawet co dwa tygodnie.
• Waga nie spada – podkręcam dietę. Wiele osób, nie widząc zadowalającego spadku wagi, zmniejsza kaloryczność posiłków, zwiększa obciążenia treningowe. Nie jest to dobre działanie, jeśli wcześniej ustalona dieta była dobrze dopasowana i przede wszystkim uczciwie przestrzegana. Osiągnięty powoli efekt dłużej się utrzyma, bo odchudzanie się to maraton, a nie sprint.
• Dieta kosztem mięśni. Ograniczając kaloryczność, wpadamy w przesadę i nie dostarczamy budulca dla mięśni. A to one odpowiadają za spalanie tłuszczu. Każda aktywność fizyczna wpływa na wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. Dlatego brak ruchu i żywienie się „liściem sałaty” przyniesie bardzo krótkotrwały skutek. Waga może spadnie, ale tkanka tłuszczowa nie zniknie.

 

Punkt czwarty i najważniejszy: uczciwość

Na diecie jesteśmy mistrzami oszukiwania samych siebie. Posiłki przygotowujemy na oko i na oko obliczamy ich kaloryczność. Oczywiście ujmując kaloryczności. Odwrotnie traktujemy ocenianie spalonych kalorii podczas treningu czy codziennej aktywności. Tu mamy tendencję to stwierdzania, że w czasie marszu spaliliśmy przynajmniej 300 kalorii. A o tym, że marsz raczej przypominał spacer z 20-minutową przerwą na rozmowę przez telefon, zupełnie nie chcemy pamiętać. Efekt? Rozczarowanie i zniechęcenie, bo efekty są nie takie, jak zakładaliśmy.
Jaki zatem jest najlepszy sposób na uniknięcie błędów w odchudzaniu? Spokój, uczciwość, realne działania i realne oczekiwania.
 
Słodycze – przekleństwo wielu osób walczących z nadwagą. Ale nie tylko. Także szczupli mają problem z nadmiarem cukru w posiłkach.
Przeczytaj u nas na blogu: Jak skutecznie odstawić słodycze?