Trening funkcjonalny – najlepszy prezent dla twojego organizmu

Tu nie chodzi o rozrost masy mięśniowej ani o wyrzeźbienie doskonałej sylwetki. Priorytetem w treningu funkcjonalnym jest ogólna sprawność fizyczna. Efekty poczujemy, nawet siedząc przy biurku.
 
Na czym polega trening funkcjonalny?
To rodzaj intensywnych, ale nieskomplikowanych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni. Najprościej mówiąc, trening funkcjonalny polega na naśladowaniu ruchów, które codziennie wykonujemy, ale w znacznie szybszym tempie. Przykładowo: podnoszenie z ziemi ciężaru i unoszenie go nad głową. Albo schylanie się po coś, siadanie, kucanie, wchodzenie na step. Proste? Tak, ale nie przy wielu powtórzeniach.
Czym różni się od tradycyjnego treningu siłowego? Zdecydowaną przewagą ćwiczeń wielostawowych nad izolowanymi. Bo w codziennym życiu najczęściej wykonujemy właśnie takie ruchy. Wchodzenie po schodach połączone z niesieniem niewygodnego ciężaru niewiele ma wspólnego z izolowanym ćwiczeniem bicepsów czy wyciskaniem sztangi na ławce.
 
Zalety treningu funkcjonalnego

• Doskonałe usprawnienie całego ciała
• Wzmocnienie mięśni głębokich
• Zmniejszenie ryzyka urazów podczas codziennych, spontanicznych czynności
• Poprawa gibkości i koordynacji
• Zwiększenie wydolności organizmu, poprawa krążenia
• Wypracowanie właściwej postawy i właściwych wzorców ruchowych, a w efekcie zminimalizowanie dolegliwości związanych z długotrwałym staniem, siedzeniem przed komputerem.

Konsekwentnie i prawidłowo wykonywany trening funkcjonalny może nie da efektu w postaci wspaniałej muskulatury, ale da sprawność, którą docenisz w każdej sytuacji.
Wszelkie nowe rodzaje aktywności – malowanie sufitu połączone z wielkokrotnym wchodzeniem po drabinie, przekopywanie ogródka, porządki na najwyższych półkach w szafie nie będą już męczące. A jeśli w wakacje planujesz spróbować nowych aktywności – spływu kajakowego, żeglowania czy po prostu życia pod namiotem, to zdecydowanie już teraz postaw na trening funkcjonalny. Okaże się, że zaimponujesz swoją doskonałą sprawnością i przygotowaniem do każdego rodzaju wysiłku.
 
Jak ćwiczyć?
Aby wykonać trening funkcjonalny nie potrzebujesz skomplikowanych przyrządów. Wystarczą hantle lub odważniki kettlebell (są wygodniejsze do trzymania), może też przydać się piłka lekarska, worek bułgarski. Do tego koniecznie stabilne podwyższenie – step, ławeczka treningowa, skrzynia do ćwiczeń. I może jeszcze mata, aby móc wykonywać ćwiczenia w leżeniu czy podporze.
Najważniejsze wskazówki do wykonania treningu funkcjonalnego – ma być poprawnie i dynamicznie.
Poprawność. Najlepiej rozpocząć tego rodzaju ćwiczenia pod okiem doświadczonej osoby, która skoryguje popełniane przez nas błędy. Źle wykonywane ćwiczenie przyniesie odwrotny skutek – dolegliwości bólowe albo nawet kontuzję. Trener personalny może też przygotować nam odpowiedni plan treningu funkcjonalnego – dopasowany do naszego stylu życia, naszych planów i możliwości ruchowych. Po kilku spotkaniach wykonanych „pod okiem” z powodzeniem będziemy mogli kontynuować ćwiczenia samodzielnie, nawet w domu.
Dynamika. Ćwiczenia polegające na powtarzaniu określonego ruchu wykonujemy w szybkim tempie, w seriach trwających od 45 do 90 sekund w zależności od poziomu zaawansowania. I tu bardzo istotna jest dyscyplina polegająca na podkręcaniu sobie tempa, tak aby stopniowo udało nam się w tym wyznaczonym czasie zrobić o jedno czy dwa powtórzenia więcej. Oczywiście, jednocześnie dbając o pełną poprawność. Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 do 5 serii. Pomiędzy seriami minuta odpoczynku. Po skończeniu jednego ćwiczenia przechodzimy do kolejnego. Możemy też zdecydowanie zwiększyć intensywność, łącząc ćwiczenia ze sobą w obwód i odpoczywając dopiero po zrobieniu pełnego obwodu.  
 

Przykładowe ćwiczenia w treningu funkcjonalnym

• Wejścia na podwyższenie z jednoczesnym wznosem ramion

Stawiamy stopę na podwyższeniu (stepie lub w wersji trudniejszej – ławeczce treningowej), wspinamy się do góry, dostawiając drugą nogę i jednocześnie unosząc wyprostowane ramiona na boki. W dłoniach trzymamy niewielkie obciążenia. Wykonujemy powtórzenia naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogą.

• Przysiad połączony z uniesieniem ciężaru nad głowę

Trzymając w rękach na wysokości klatki piersiowej niewielkie obciążenie (kettlebell, piłka lekarska) robimy przysiad, a następnie wstajemy i wyciskamy ciężar oburącz nad głowę. Opuszczamy ciężar i robimy ponownie przysiad.

• Opuszczanie i unoszenie piłki lekarskiej po przekątnej

Zaczynamy od pozycji stojącej w rozkroku, piłka (lub inne obciążenie) trzymana oburącz przed klatką piersiową. Wykonując lekki skręt tułowiem schylamy się tak, jakbyśmy chcieli położyć piłkę tuż obok lewej stopy. Ciężaru jednak nie odkładamy, tylko wracamy do pozycji wyprostowanej a następnie skręcamy tułów w prawo i unosimy ciężar po przekątnej do góry tak, jakbyśmy chcieli odłożyć go na półkę znajdującą się po prawej stronie ponad naszą głową. Ruch jest jednolity, długi i musi być staranny, aby aktywować nie tylko mięśnie pośladków i ramion, ale również mięśnie głębokie. Ćwiczymy, kontrolując postawę przez napięcie mięśni brzucha.
W każdym z powyższych ćwiczeń uczestniczy kilka grup mięśniowych – na tym właśnie ma polegać dobry trening funkcjonalny. Warto wykonywać go dwa, trzy razy w tygodniu, aby zdecydowanie poprawić swoją ogólną sprawność.
 

Mięśnie głębokie – to od nich zależy sukces w sporcie i dobre samopoczucie.
Przeczytaj u nas na blogu: Jak dbać o mięśnie głębokie?