Słaby punkt – odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Kolejny etap naszej podróży po mapie słabych punktów organizmu, które zdecydowanie zbyt często dają o sobie znać uporczywym bólem. Tym razem dół pleców.
 

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – co jest z nim nie tak?

Składa się z 5 kręgów o najbardziej masywnej budowie. Piąty kręg łączy się z kością krzyżową. Ten odcinek kręgosłupa musi znosić naprawdę duże obciążenia, a nie ułatwiamy mu zadania, jeśli dźwiga nadprogramowe kilogramy lub mamy osłabione mięśnie głęboki i sporą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej czy stojącej.

• Jedną z najczęstszych przyczyn bólu i schorzeń kręgosłupa jest dyskopatia, czyli choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego (potocznie nazywanego dyskiem), czyli elastycznego elementu oddzielającego od siebie kolejne kręgi kręgosłupa. Zazwyczaj nie daje początkowo ostrych objawów, rozpoczyna się od pobolewania po wysiłku fizycznym, długim marszu czy staniu albo spaniu na nowym łóżku. Ból ustępuje, a potem znowu powraca, często w mocniejszej formie, co wiele osób określa jako „wypadnięcie dysku”.
• Ostrzejszy ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym może być wywołany przez przeciążenia skutkujące naderwaniem więzadeł czy mięśni. To efekt gwałtownego ruchu, dźwignięcia dużego ciężaru w niewłaściwej pozycji. Ból utrzymuje się przez kilka tygodni, ale z czasem jest coraz słabszy. Powinien być jednak nauczką, aby nie szarżować przy pewnych czynnościach.
• Rwa kulszowa – to charakterystyczny ostry ból promieniujący od kręgosłupa do nogi z towarzyszącym mu drętwieniem czy mrowieniem. Częstą przyczyną jest wyziębienie organizmu, ale też nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów na prostych nogach z jednoczesnym skrętem tułowia.
• Kolejne i to całkiem poważne schorzenie to złamanie kompresyjne kręgu. Kręgosłup to przecież zbiór kości, które mogą ulec pęknięciu. Dochodzi do niego często, gdy osoba choruje na osteoporozę znacznie osłabiającą strukturę kości. Ból jest silny i promieniujący na boki i nieco do dołu. I nie musi być efektem szczególnie silnego uderzenia. Choć z całą pewnością jakiś uraz go poprzedza.

Kiedy do lekarza? Gdy ból nie jest krótkotrwały i daje silne objawy połączone z mrowieniem, drętwieniem kończyn dolnych. Przy „poremontowym” czy potreningowym bólu pleców powinno wystarczyć kilka dni odpoczynku.
 

Jak dbać o kręgosłup?

• Wzmacniać mięśnie głębokie

Aby kręgosłup nie był narażony na kontuzje, trzeba wzmocnić jego pancerz – mięśnie grzbietu (szczególnie wielodzielny), brzucha (zwłaszcza poprzeczny) i dna miednicy. Warto w tym celu wykonywać precyzyjne ćwiczenia, np. plank w rozmaitych wersjach czy ćwiczenia stabilizacyjne na piłce.

• Nauczyć się techniki prawidłowego podnoszenia ciężarów z ziemi.

To jeden z częściej zapominanych wzorców ruchowych. Małe dzieci, gdy mają podnieść jakiś przedmiot z ziemi, to kucają i potem wstają z takiego naturalnego przysiadu. Dorośli zdecydowanie częściej zginają kręgosłup, stojąc na prostych lub lekko ugiętych nogach. Jeśli podnieść należy długopis czy klucze, to niewielki problem. Ale jeśli w ten sposób unosimy bloczki betonowe, donice wypełnione ziemią czy meble, to wręcz prosimy się o kontuzję. Należy podnosić ciężary tak jak robią to zawodnicy sportów siłowych – z przysiadu lub z poprawnie wykonanego martwego ciągu. Większość pracy spoczywa wówczas na naprawdę silnych mięśniach ud i mięśniach pośladkowych, a nie na odcinku kręgosłupa.

• Odciążyć, czyli schudnąć, jeśli mamy nadwagę

Trudno dyskutować z tym faktem. Im więcej dźwigamy, tym nam ciężej.

• Spacerować, chodzić po schodach

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest chodzenie. Najlepiej w zmiennym rytmie z elementami długich kroków, wchodzenia po schodach czy marszu pod górkę w pozycji nieco pochylonej. Podczas marszu pamiętajmy też o prawidłowym ruchu kończyn górnych i starajmy się angażować mięśnie brzucha, aby zachować prawidłową sylwetkę.

• Włączyć ćwiczenia rozluźniające w trakcie dnia

Jeśli ból w odcinku lędźwiowym dość często dokucza, trzeba w trakcie dnia zrobić dwie, trzy kilkuminutowe sesje rozluźniających ćwiczeń. Świetnie sprawdzają się ćwiczenia w klęku podpartym polegające na spokojnym i kontrolowanym wdechu i wydechu. Podobnie pomocne jest ćwiczenie znane z dzieciństwa - pozycja klęku podpartego i naprzemienny „koci grzbiet” oraz opuszczanie odcinka lędźwiowego ku dołowi połączone z unoszeniem do góry głowy. Jeszcze jedna propozycja to ukłon japoński. Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Następnie siadamy na piętach, a ręce dotykające podłogi staramy się wysunąć jak najdalej w przód. Od razu powinniśmy poczuć rozciągnięcie mięśni grzbietu.
 
Staw ramienny – jego kontuzja może skutecznie utrudnić treningi w wielu dyscyplinach sportowych.
Przeczytaj u nas na blogu: Słaby punkt: staw ramienny