Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ud

Z dziwnych przyczyn trening nóg jest często pomijany przez bywalców siłowni, zwłaszcza mężczyzn. Dlaczego? Bo wyglądają wystarczająco dobrze? Bo najczęściej nosimy spodnie? Bo po co się męczyć, lepiej skupić się na klatce i ramionach?
 

Dlaczego nie warto pomijać ćwiczeń na mięśnie nóg?

• Jeżeli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej, absolutnie nie pomijaj w planie treningowym ćwiczeń na mięśnie nóg – to ogromne mięśnie potrzebujące do pracy dużej porcji kalorii. Chcesz zatem schudnąć? Zamiast godzinami katować brzuch, aby odsłonić sześciopak spod warstwy tłuszczu, zacznij… ćwiczyć nogi.
• Silne nogi to podstawa zdrowego, codziennego funkcjonowania. Utrzymanie wyprostowanej pozycji podczas stania, ale też przemieszczania się, siadania, kucania – wszystkie te czynności wykonują właśnie mięśnie ud oraz pośladków. Jeżeli nie poświęcimy im uwagi podczas treningu, boleśnie poczujemy to podczas pieszej czy rowerowej wycieczki, jazdy na nartach, pływania i właściwie każdej aktywności sportowej.
• Ważna jest nie tylko siła mięśni, ale ich wszechstronność, czyli gotowość do podjęcia każdego wyzwania ruchowego – nagłego podskoku, krótkiego biegu, utrzymania stabilnej pozycji na niestabilnym podłożu, np. na lodzie.

 

Mięśnie ud, czyli…

• Mięsień czworogłowy – położony z przodu, składający się z czterech mięśni, potężny i niezwykle silny mięsień odpowiadający za ruch prostowania nogi w kolanie i zginania w stawie biodrowym. Pełni rolę stabilizatora kolana podczas chodu, biegu, skoków.
• Mięsień dwugłowy – położony z tyłu, silny i długi mięsień składający się z dwóch wyodrębnionych części. Odpowiada za prostowanie w stawie biodrowym oraz zginanie i supinację (skręt) w stawie kolanowym. Jest też niezwykle ważnym stabilizatorem miednicy.
• Mięśnie przywodziciele – składają się z kilku mniejszych mięśni, ich zadaniem jest utrzymanie miednicy w stanie równowagi oraz przywodzenie w stawie biodrowym, czyli ruch do środa, zbliżający do siebie nogi.
• Mięsień krawiecki – najdłuższy mięsień w ciele człowieka, odpowiada za zginanie stawu biodrowego i stawu kolanowego.

To najważniejsze grupy mięśni ud. W połączeniu z pomniejszymi mięśniami oraz grupą mięśni pośladkowych stanowią potężną maszyna mającą niezwykle ważne zadanie – utrzymanie pozycji i dynamikę ruchu.
 

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ud

Ćwiczenia izolowane

• Wyprosty nóg na maszynie w pozycji siedzącej

Doskonale znane wszystkim bywalcom ćwiczenie, które pozwala nieźle zmęczyć mięśnie czworogłowe. Wyizolowany ruch i spory ciężar – to najważniejsza zaleta mocno „palącego” ćwiczenia.

• Uginanie nóg na maszynie w pozycji leżącej na brzuchu

Ćwiczenie aktywizujące mięśnie dwugłowe i pośladkowe, czasem przy odpowiednim ustawieniu maszyny można wykonywać je jednonóż w pozycji stojącej, dzięki czemu możemy mocniej wyizolować ruch.

Ćwiczenia wielostawowe

• Przysiad

Ćwiczenie, bez którego trudno sobie wyobrazić trening nóg. Aktywujące mięśnie nóg i pośladków, a także mięśnie głębokie. Wymagające pod względem siłowym i technicznym. Zanim zarzucimy na ramiona sztangę ze sporym ciężarem, trzeba mieć pewność, że wykonujemy to ćwiczenie bezbłędnie – stabilnie i w głębokim siadzie. To jeden z tzw. ruchów wzorcowych, czyli takich, które w dzieciństwie nie sprawiają nam kłopotu i są wykonywane naturalnie, a w dorosłym życiu niestety są zapominane. Nie bez powodu trenerzy mówią „pokaż mi swój przysiad, a powiem ci, czy jesteś osobą naprawdę ćwiczącą”. Warto pamiętać, że przysiad ma wiele odmian. Jeśli znudzi ci się wersja podstawowa, spróbuj przysiadu bułgarskiego czy przysiadu ze sztangą trzymaną nad głową w wyprostowanych rękach (overhead squat). To dopiero daje w kość!

• Wykroki

Wymagają precyzji wykonania, bo mocno obciążają staw kolanowy. Można wykonywać je w miejscu na przemian czy w wersji z dodatkowym pogłębieniem albo w nieco ciekawszej, choć równie trudnej jako spacer wzdłuż sali ćwiczeń. Zacząć można od wykroków z obciążeniem własnego ciała i dopiero po upewnieniu się, że technika jest bez zarzutu sięgnąć po hantle, sztangę, ciężarki kettlebell czy worek bułgarski.
A kiedy już przekonasz się, że naprawdę warto trenować nogi, bo żaden inny trening nie daje aż takiego poczucia zmęczenia i dobrze wykonanej pracy, rozbuduj swój plan o dynamiczne ćwiczenia, takie jak żabki (tylko nazwa jest taka niewinna, to jedno z najbardziej katorżniczych ćwiczeń), wskoki na skrzynię z obciążeniem, pistolety.
 

Czy jesteś pewien, że prawidłowo wykonujesz wszystkie wzorce ruchowe?
Przeczytaj u nas na blogu: Wzorce ruchowe – czy można je poprawić?