Najlepsze ćwiczenia na barki

To właśnie mięśnie naramienne, potocznie zwane barkami, w ogromnej mierze wpływają na proporcje sylwetki. Im szersze barki, tym bardziej atletyczna budowa. Warto zatem poświęcić im naprawdę dużo uwagi.
 
Co warto wiedzieć na temat mięśnia naramiennego? 
Składa się z trzech aktonów, które odpowiadają za różne funkcje i w związku z tym mają nieco inną strukturę:

• Akton przedni – jest zginaczem stawu ramiennego, pracuje głownie podczas wyciskania, czyli prostowania ramienia w górę, ale również jego zadaniem jest unoszenie wyprostowanego ramienia w przód
• Akton boczny – ta część jest najbardziej rozbudowana, dominują w niej włókna wolnokurczliwe, dlatego najlepszy efekt dają ćwiczenia oparte na dużej liczbie powtórzeń, wykonywane np. w superseriach. Odpowiada za unoszenie ramienia w bok.
• Akton tylny – odpowiada za odwodzenie ramienia w tył. Ponieważ nie jest to czynność tak często wykonywana w codziennym życiu jak choćby unoszenie w przód czy w bok ramienia, to właśnie ten akton wymaga szczególnej uwagi, jeśli chcemy uzyskać pełny kształt mięśnia naramiennego.

Podczas takich ćwiczeń jak wyciskanie (sztangielek lub sztangi prostej) angażowane są oczywiście wszystkie aktony (najmniej akton tylny), jednak w treningu trzeba uwzględnić także ćwiczenia izolowane dedykowane konkretnym aktonom, jak choćby unoszenie sztangielek bokiem.
 
Uwaga na staw barkowy!
Problem ze stawem barkowym wynika z tego, że ramię musi poruszać się w wielu płaszczyznach i przez to główka kości ramieniowej osadzona jest w panewce dość płytko (w porównaniu choćby ze stawem biodrowym), a funkcję utrzymania stawu we właściwej pozycji przejmują mięśnie i ścięgna. Kiedy intensywnie trenujemy i to w rozmaitych kombinacjach, płaszczyznach i jeszcze z obciążeniem, to mocno narażamy się na kontuzję. Najczęściej jest ona wynikiem długotrwałego szkodliwego dla stawu i struktur mięśniowo-ścięgnistych wysiłku opartego na niewłaściwym ruchu. A kontuzje stawu barkowego są niezwykle uciążliwe i potrafią na wiele miesięcy utrudnić nie tylko trenowanie, ale i codzienne funkcjonowanie. Co zatem można zrobić? Ćwiczyć z wyjątkową starannością, upewniać się, że każdy ruch wykonujemy we właściwym ustawieniu i nie dokładać obciążenia, jeżeli odczuwamy jakąkolwiek bolesność w okolicy stawu barkowego. Z tego właśnie powodu większość osób (trenerów) zrezygnowało już z wyciskania sztangi nad głowę zza karku. Ta pozycja jest wyjątkowo nieanatomiczna, a korzyści, jakie może dać ćwiczenie, nie rekompensują ryzyka niebezpiecznej kontuzji. Jeśli wyciskanie, to sprzed twarzy.
 
Sprawdzone ćwiczenia na barki
Warto pamiętać, że akurat ta grupa mięśniowa szczególnie dobrze reaguje na trening z wolnymi ciężarami – hantlami, kettlami lub sztanga. Jeżeli jednak korzystasz z maszyny, bo masz taką do dyspozycji w swojej siłowni, poświęć dużo czasu na dostosowanie jej do swojego wzrostu, zakresu ramion. W ćwiczeniach na barki wyjątkowo ważna jest precyzja.

• Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w pozycji siedzącej

Pozwala mierzyć się z naprawdę dużymi ciężarami, ale pod warunkiem stabilnej pozycji tułowia. Ćwiczenie można wykonywać również w pozycji stojącej, jednak zwrócić trzeba uwagę na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który nie może nadmiernie się wyginać.

• Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej

Niezwykle popularne i niezawodne ćwiczenie aktywujące część środkową mięśnia naramiennego. Użycie sztangielek wymaga kontroli w całym zakresie ruchu – od pozycji początkowej na wysokości uszu do pełnego wyprostu ramion nad głową.

• Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami w pozycji stojącej lub siedzącej

Jak każde ćwiczenie na barki powinno być wykonywane niezwykle precyzyjnie, a ruch na całej długości kontrolowany, aby nie było momentu „zarzucenia ciężaru”. Dobre efekty przynosi modyfikacja ułożenia dłoni – od nachwytu, przez ułożenie pośrednie aż po podchwyt. Każda zmiana pozwala nieco inaczej aktywować mięśnie zaangażowane w ruch.

• Wznosy ramion ze sztangielkami w bok w pozycji stojącej lub w opadzie tułowia

W zależności od przyjętej pozycji (wyprostowana lub opad tułowia) aktywujemy akton boczny lub tylny mięśnia naramiennego. Na tzw. tył barków szczególnie trzeba zwrócić uwagę, ponieważ nie tak łatwo w jego wyglądzie dorównać rozubudowanej części bocznej lub przedniej. Wznosy ramion wydają się bardzo prostym ćwiczeniem, dlatego wykonują je nawet naprawdę początkujące osoby. A jednak łatwo zauważyć, że wiele z nich nie przykłada wagi do tego ćwiczenia i zwyczajnie „macha ramionami” lub wybiera zbyt małe obciążenie. A sukces ćwiczenia polega na precyzji i kontrolowanej fazie negatywnej ruchu, która powinna trwać nawet dwa razy dłużej niż faza pozytywna. Tu każda sekunda jest ważna.
 

Biceps bez zarzutu?
Przeczytaj u nas na blogu: Najlepsze ćwiczenia na biceps