Jak poprawić szybkość?

2022-07-05
Jak poprawić szybkość? Szybkość kojarzy się głównie z bieganiem, sportami zespołowymi. Czy w takim razie trzeba pracować nad tą cechą motoryczną, skoro nie jesteśmy fanami ani biegania, ani gry w piłkę czy tenisa?
 

Co wpływa na szybkość?

Najprostsza definicja szybkości brzmi: zdolność do wykonywania określonego ruchu w jak najkrótszym czasie. Ruch ma być „określony”, czyli konkretny, świadomy, a nie przypadkowy. A jeżeli mówimy o sporcie – ma to być ruch poprawny. Czyli w pełni wykonana pompka, podciągnięcie na drążku, a nie tylko niestaranne ugięcie w ramionach czy uniesienie się o kilka centymetrów. O szybkości decydują dwa czynniki:
  • Cechy stabilne, czyli wrodzone – budowa ciała, proporcja włókien mięśniowych (szybkokurczliwych do wolnokurczliwych)
  • Cechy zmienne, czyli wytrenowanie
Pod względem fizjologicznym szybkość zależna jest od zdolności wytwarzania energii w warunkach beztlenowych i tlenowych. I to akurat można poprawić odpowiednimtreningiem.
 

Z czego składa się szybkość?

Pytanie może nieco dziwnie brzmi, ale warto pamiętać, że szybkość to tak naprawdę:
  • Czas reakcji – czyli czas, jaki mija od bodźca w postaci ruchu, dźwięku, obrazu, myśli do rozpoczęcia ruchu. Najprościej wyobrazić to sobie na przykładzie biegaczy reagujących na strzał ogłaszający początek wyścigu. Albo tenisisty błyskawicznie przyjmującego odpowiednią pozycję na widok nadlatującej piłeczki.
  • Czas ruchu prostego – prędkość, jaką osiąga dana część ciała w określonym odcinku drogi, np. noga wykonująca krok albo ręka sięgająca po coś.
  • Częstość ruchów – to maksymalna liczba ruchów, jakie możemy wykonać z pomocą konkretnych grup mięśniowych w określonym czasie, np. liczba podskoków w czasie minuty albo liczba pompek czy podciągnięć na drążku.
Każdą z tych składowych jesteśmy w stanie poprawić, co w sumie powinno dać wyraźny efekt poprawy szybkości.
 

Jak pracować nad szybkością?

Na pewno musimy nastawić się na regularność. Ćwiczenie szybkości „od czasu do czasu” nie przyniesie żadnego efektu. Trening szybkościowy składać się powinien z różnorodnych ćwiczeń, w których starać się będziemy wyjątkowo dbać o poprawność, ale jednocześnie głównym celem będzie zwiększenie liczby powtórzeń wykonywanych w określonym czasie, np. minucie. Ewentualnie zmniejszenie czasu potrzebnego na pokonanie wyznaczonego dystansu w określony sposób.
Kształtowanie szybkości polega na biciu swoich własnych małych rekordów. Dla wielu osób to przyjemna odmiana od wykonywanego regularnie, w identycznym tempie treningu. Ćwiczenia muszą być intensywne, nie powinny jednak zbyt długo trwać. Po kilku próbach „bicia rekordu szybkości” raczej nie jest możliwe wykonanie ćwiczenia jeszcze szybciej, bo po prostu do głosu dochodzi zmęczenie.
 

Trening szybkościowy – propozycje ćwiczeń

Zacznijmy od oczywistych propozycji, czyli tych związanych z bieganiem. Dobrym ćwiczeniem szybkościowym jest:
·      Bieg wahadłowy – wykonywany na określonym (krótkim!) dystansie i wymagający dynamicznych zwrotów. Dobrym wariantem jest bieg 4x10 lub 10x10. Startujemy, dobiegamy do słupka oddalonego o 10 metrów, robimy zwrot, biegniemy na linię startu, robimy zwrot, znowu do słupka i tak wyznaczoną liczbę razy. Mierzymy oczywiście czas.
·      Bieg pod górkę i z górki – oczywiście, bieg pod górkę jest bardziej wyczerpujący, ale to zbieganie z górki wymaga szybkiego „przebierania” nogami.
·      Sprinty na przemian z truchtem lub marszem – wymagają dokładnego zaplanowania. Przykładowo: na wyznaczonym odcinku biegniemy sprintem na poziomie 60 procent swoich możliwości, następnie przez minutę biegniemy truchtem i wreszcie na wyznaczonym odcinku sprintem na 100 procent możliwości. Całość kończymy dwiema minutami lekkiego truchtu.
Inne przykłady ćwiczeń szybkościowych:
·      Przysiady z wyskokiem – jak największa liczba powtórzeń w ciągu minuty.
·      Burbees, pajacyki, wskoki na podwyższenie – zasada podobna jak powyżej.
W tego typu ćwiczeniach musimy być zdyscyplinowani – żadnej fuszerki, wszystkie powtórzenia wykonane bez zarzutu.
 

Co zyskamy, trenując szybkość?

Poza oczywistą poprawą szybkości zyskujemy także:
·      Lepszą wydolność krążeniową
·      Lepszą (szybszą) reakcję na rozmaite bodźce, co przydaje się także poza treningiem
·      Poprawę koordynacji ruchowej
·      Poprawę płynności i precyzji ruchów
·      Spalenie dużej liczby kalorii – trening szybkościowy zawsze jest treningiem wyczerpującym.
·      Nowy bodziec do treningu – to świetny sposób na przełamanie nudy i wprowadzenie elementu rywalizacji z samym sobą.
Jak często i jak długo?
1-2 razy w tygodniu możemy wykonywać trening szybkościowy i nie powinien on trwać dłużej niż 60 minut (wliczając w to rozgrzewkę i rozciąganie potreningowe). Musi to być trening dobrze zaplanowany i nie może łączyć się z innymi formami treningu (np. kilka ćwiczeń „na siłę” i kilka na szybkość – to się nie sprawdzi).
 
Szybkość w połączeniu ze skocznością to sposób na sukces w sportach zespołowych. Nawet tych rozgrywanych ze znajomymi w czasie wakacji. Jeszcze nie jest za późno, aby popracować nad swoją skocznością.
Przeczytaj u nas na blogu: Jak poprawić skoczność?
 
Pokaż więcej wpisów z Lipiec 2022
Zaufane Opinie IdoSell
4.66 / 5.00 8310 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2024-05-21
Przesyłka wysłana z opóźnieniem kilku dni (po interwencji) choć w ofercie zaznaczono, że wysyłka na dzień następny. Wisienką na torcie było to, że paczki (a są dwie) zostały nadane w dwóch różnych terminach. Trochę to wyglądało jakby ktoś po kilku (!) dniach zorientował się, że wysłał niekompletne zamówienie. Trochę słabo....
2024-05-21
Wszystko ok jesteśmy bardzo zadowoleni zamówienia
pixel