Jak dobrze podciągać się na drążku?

Drążek treningowy na pierwszy rzut oka jest mało skomplikowanym przyrządem. Jednak trening na nim wcale nie należy do najłatwiejszych. Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, także i w przypadku podciągnięć na drążku, bardzo ważna jest technika. Prawidłowe wykonanie treningu gwarantuje zarówno szybkie efekty, jak i bezpieczeństwo.

Rodzaj chwytu

Osoby zaczynające swoją przygodę z treningami siłowymi i z podciąganiem na drążku mogą być na początku nieświadomi, że metoda chwytu może mieć znaczenie. Na drążku można wykonać ćwiczenia nachwytem lub podchwytem i w zasadzie obie wersje są prawidłowe. O podciąganiu nachwytem mówimy, gdy powierzchnia grzbietowa dłoni ustawiona jest w stronę ciała, a jeśli strona wewnętrzna dłoni jest ustawiona w kierunku twarzy wykonujemy ćwiczenie podchwytem. Z badań wynika, że mięsień piersiowy większy i dwugłowy ramienia jest lepiej angażowany w ćwiczeniach wykonywanych podchwytem. W nachwycie lepiej pracuje mięsień czworoboczny. Wniosek jest taki, że obie wersje ćwiczeń mają swoje zalety i warto je wykorzystywać podczas jednego treningu. Dodatkowo warto zmieniać rozstaw ramion, co także pozwala na zaangażowanie mięśni w różnym stopniu.

Efekty treningu

Efekty treningu wykonywanego na drążku są wynikową nie tylko techniki, ale i regularności. Wynikiem podciągania może być: zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, ogólna poprawa siły,  albo rozbudowa masy mięśniowej. Od celu, który chcemy osiągnąć będzie zależał sposób i częstotliwość wykonywania ćwiczeń, liczba powtórzeń, ilość serii oraz czas przerw. Osoby którym zależy na poprawie siły powinny wykonywać niewiele powtórzeń – początkowo od 5 do maksymalnie 15 przy zaawansowanych treningach. Gdy zależy nam na poprawie wytrzymałości mięśni i ich rozbudowie lepiej skupić się na wykonywaniu podciągnięć w większej ilości i kilku seriach.

Osoby początkujące, które nie mogą wykonać prawidłowego podciągnięcia powinny rozpocząć od wyskoku do góry i powolnego opuszczania się w dół, które powinno trwać nie krócej niż 5 sekund. Taka seria powinna trwać, aż do momentu uczucia zmęczonych mięśni.

Drążek treningowy wydaje się być prostym sprzętem treningowym, jednak pierwsze treningi na nim mogą dość wymagające. Warto wykorzystywać go na różny sposób dostarczając tym samym różnych bodźców naszym mięśniom. Pozwoli to na osiągnięcie oczekiwanych efektów w stosunkowo krótkim czasie.