Ćwiczenie pod lupą: martwy ciąg

Istnieje kilka takich ćwiczeń, o których można by napisać książkę. Uważane są za skomplikowane, nawet ryzykowne. Pod lupę bierzemy martwy ciąg.
 

Na jakie grupy mięśniowe?

Wśród wielu, także tych najbardziej cenionych atlasów ćwiczeń siłowych, martwy ciąg znajdziemy w rozdziale poświęconym mięśniom grzbietu. I faktycznie, prostownik grzbietu jest tu mocno zaangażowany, podobnie jak stabilizujący pozycję najszerszy grzbietu. Jednak każdy, kto zaczyna wykonywać to ćwiczenie, szybko stwierdza, że pracują w nim mięśnie pośladków, nóg i to one właśnie biorą na siebie zmaganie z dużym ciężarem. Głównym celem martwego ciągu jest wzmocnianie mięśni w dolnym odcinku pleców. uchem Wykonywany podczas tego ćwiczenia ruch to oczywiście wyprost w stawie biodrowym. Według fizjologów to najsilniejszy ruch, jaki nasze ciało może wykonać. To dlatego możemy sięgać po tak duże ciężary. Przecież to właśnie na tym ruchu opiera się podstawa dwuboju siłowego. Poza tym dochodzą ruchy w stawie kolanowym (wyprost) oraz wyprost w stawach ramiennych (końcówka ruchu).
 

Skąd ta nazwa?

Jedna z ciekawszych i bardziej tajemniczych nazw w świecie sportu siłowego. Istnieje kilka hipotez wyjaśniających jej pochodzenie. Być może chodzi o podnoszenie z ziemi ciężaru z martwego punktu, czyli z bezruchu. Bardziej prawdopodobne jest powiązanie jej z historią rzymskich żołnierzy, którzy po bitwie mieli przykry obowiązek sprzątnięcia z pola ciał poległych towarzyszy. Aby to dość wysiłkowe ćwiczenie przebiegało bez ryzyka kontuzji, żołnierze trenowali z pomocą dużych kamieni specjalny sposób unoszenia ciężarów równych własnej wadze. W taki sposób, aby chronić odcinek lędźwiowy. I stąd nazwa nawiązująca do śmierci.
 

Jak wykonać?

Jest nieco innym ćwiczeniem niż wszystkie pozostałe. Mięśnie nie pracują w pełnych zakresach ruchu, a spora część naszego wysiłku to tak naprawdę wysiłek izometryczny, czyli silne ustabilizowanie sylwetki niezbędne przy dźwiganiu ciężaru. Dlatego właśnie osoby rozpoczynające naukę martwego ciągu wcale nie są pewne, jak go wykonywać i dość często mówią, że „nie czują” tego ćwiczenia. Nie czują, bo nie bardzo wiedzą, w którym miejscu swego ciała tego czucia oczekiwać.
1.     Stajemy tak, aby gryf sztangi znajdował się nad środkiem naszych stóp, a odległość od piszczeli to jakieś 3 cm. Oczywiście celujemy w środek gryfu, a nie stajemy bliżej któregoś z obciążeń. Nogi na szerokość barków, czyli nieco węziej niż w przysiadach. Palce stóp lekko na zewnątrz. Musimy czuć się stabilnie.
2.     Pochylamy plecy i chwytamy za sztangę, trzymając nogi wyprostowane w kolanach. Dobrze, jeśli już przy pochylaniu się pleców, mamy je wyprostowane i wręcz usztywnione. Jeśli nie, musimy koniecznie taką pozycję przyjąć tuż przed podniesieniem ciężaru z ziemi. Chwyt na szerokość rozstawu nóg lub nieco szerszy. Chwytamy nachwytem i jeszcze „wkręcamy” dłonie w sztangę (taki ruch, jakbyśmy chcieli ją na niby złamać, jednak bez zmiany pozycji – w ten sposób właściwie ustawimy stawy ramienne)
3.     Jak sprawdzić, czy plecy są we właściwej pozycji? Klatka piersiowa nieco wypięta, łopatki ściągnięte, napięty prostownik pleców, lordoza w odcinku lędźwiowym zachowana, ale nie pogłębiona.
4.     Uginamy kolana, aby dotknąć piszczelami do sztangi i opuszczamy biodra.
5.     Głowa prosto, patrzymy przed siebie.
6.     Napinamy mięśnie brzucha i mięśnie prostownika, aby stworzyły mocny gorset wokół kręgosłupa.
7.     Robimy wdech i wraz ze stopniowym wydechem unosimy sztangę do góry tak, aby ciągle znajdowała się w tej samej linii równolegle nad ziemią. I tu jest kwintesencja problemów związanych martwym ciągiem. Prawidłowo wykonany jest wtedy, gdy jednocześnie prostujemy się i w stawie biodrowym i w kolanowych, po prostu stopniowo zwiększając kąt rozwarcia w tych stawach. Zbyt wcześnie wyprostowane nogi lub zbyt wczesne wyprostowanie w biodrach przy wciąż ugiętych nogach to najczęstsze błędy.
8.     Ruch kończymy w momencie, gdy sztanga znajdzie się na wysokości bioder, a kolana i biodra będą wyprostowane. Zbytniego przeprostu w odcinku lędźwiowym robić nie trzeba.
9.     Pozostała jeszcze droga w dół – nie lekceważmy jej, nie rzucajmy sztangi, bo to nie jest konkurs wyrywania ciężaru z ziemi, lecz powtarzalne ćwiczenie siłowe. Ruch w dół ma być odwrotnością ruchu do góry, a zatem znowu pilnujemy, aby równocześnie wykonywać ruch w stawach kolanowych i biodrowych. Jeśli nie zrobimy tego synchronicznie i nie cofniemy wystarczająco mocno bioder w tył, za chwilę uderzymy się sztangą w kolana.
10.  Od razu przechodzimy do kolejnego powtórzenia i tu pojawia się pytanie: stukać czy nie stukać? Jeśli opuszczając sztangę, odłożymy ciężar zupełnie, kolejne powtórzenie będzie trudniejsze, bo znowu będziemy sztangę wyrywali z martwego punktu. Jeśli tylko nieznacznie dotkniemy czy stukniemy ciężarem o podłoże, pojawi się element odbicia i pierwsza faza kolejnego powtórzenia będzie sporo łatwiejsza. Warto spróbować obu wariantów lub wykonywać je przemiennie.
 

Czy faktycznie jest ryzykowny?

Jest. Ze względu na spory ciężar i konieczność mocnego kontrolowania całego ruchu jest bardziej niebezpiecznym ćwiczeniem niż większość wykonywanych na siłowni. Czy to powód, by z niego rezygnować? Absolutnie nie. Może nie w początkowym okresie treningu siłowego, ale z pewnością powinien się znaleźć w naszym planie treningowym. Choćby po to, aby nauczyć, czym jest kontrolowanie pozycji, napięcie mięśni okalających kręgosłup, synchronizacja ruchu. Jest ćwiczeniem typowo siłowym. Nie ma wielkiego wpływu na kształtowanie sylwetki, nie zrobią się od niego „wielkie plecy” czy „szerokie ramiona”. Ale dzięki jednoczesnej pracy ogromnej ilości grup mięśniowych w bardzo istotny sposób zwiększa siłę. Jest męczącym ćwiczeniem, pozwalającym spalić bardzo dużo kalorii. Musi jednak być wykonywany perfekcyjnie.
 

Ile serii, ile powtórzeń?

Skoro jest ćwiczeniem typowo siłowym, wykonywanym z dużym obciążeniem, to warto zaplanować 4 czy 5 serii po 5, 6 powtórzeń na zasadzie zwiększanego ciężaru w każdej serii. Jaki ciężar? Spory. Jednak taki, aby technika była prawidłowa w każdym powtórzeniu.
 

Martwy ciąg to z pewnością wyczerpujące, mocne ćwiczenie. Po zakończeniu treningu z pewnością nie powinno się…
Przeczytaj u nas na blogu: Tego nie rób po treningu siłowym!