Najlepsze ćwiczenia na mięśnie łydek

Niby nieduża, ale niezwykle oporna grupa mięśniowa, która potrafi do szału doprowadzić osoby marzące o perfekcyjnej i proporcjonalnej sylwetce.
 

Dlaczego tak trudno zmienić wygląd łydek?

Na wygląd łydek bardzo duży wpływ mają uwarunkowania genetyczne. Niektóre osoby mają długie brzuśce mięśniowe, przez co ich podudzia są masywne i mają dość równomierną grubość. Taka budowa nie każdemu odpowiada, bo problemem może być wysmuklenie łydki. Inne osoby mają tzw. łydkę biegacza, czyli mięśnie o krótkich brzuścach, przez co łydka jest rozbudowana w górnej części, ale niezbyt imponująca w dolnej części podudzia. Genetyki nie zmienimy, ale dzięki właściwej kombinacji ćwiczeń polegających na spinaniu i rozciąganiu mięśni podudzia możemy nieco zmodyfikować kształt łydki.
 

Czy można zrezygnować z treningu podudzi?

Oczywiście. Jeśli tylko jesteś zadowolony z wyglądu dolnej części swojej nogi, jesteś wystarczająco sprawny i nie masz problemu z wykonaniem lubianej przez siebie aktywności sportowej, to wcale nie musisz uwzględniać ćwiczeń na mięśnie łydek w swoim planie treningowym. Mnóstwo osób tego nie robi i wcale takiej potrzeby nie czuje. Podobna sytuacja jest z mięśniami przedramion – to również nie jest obowiązkowy punkt programu.
 

Czego nie lubi ta grupa mięśniowa?

• Jednostajności. Jak każda oporna grupa mięśniowa, łydki muszą być zaskakiwane zmianą ćwiczenia, zwiększaniem i zmniejszaniem tempa, liczby powtórzeń, obciążeń.
• Długiego trwania w tej samej pozycji – to głównie uwaga do pań chodzących na obcasach i w ten sposób dotkliwie skracających włókna mięśniowe łydek oraz usztywniających ścięgno Achillesa. Jeżeli obcasy są niezbędnym elementem naszego stylu, koniecznie musimy pamiętać o ćwiczeniach rozciągających. Z kolei panowie – o ile nie skaczą, biegają, tańczą - wyjątkowo rzadko przemieszczają się, stając na palcach (w życiu codziennym nie jest to szczególnie konieczne), dlatego ich mięśnie łydek nie są przyzwyczajone do funkcjonowania w skurczu.
• Bylejakich ciężarów i bylejakich serii – jeżeli ćwiczysz łydki z obciążeniem kilku- czy kilkunastokilogramowym, to daruj sobie i odłóż ten ciężar, bo szczególnej zmiany nie zauważysz. Łydki lubią duże obciążenia i dużo powtórzeń w serii. Od 20 do nawet 50! Oczywiście, trudno wykonać tak długą serię z ogromnym ciężarem, ale warto zacząć od sporego obciążenia, a następnie je zmniejszać.

 

Propozycje sprawdzonych ćwiczeń

Podstawą wszystkich ćwiczeń jest ruch polegający na rozciągnięciu mięśnia (pięta powinna znaleźć się poniżej śródstopia), a następnie skróceniu go (wspięcie na palce powoduje skurcz mięśni). To bardzo prosty ruch, ale jeśli go odrobinę zmodyfikujemy, możemy uzyskać lepszy efekt.

Ośle wspięcia

Stajemy na podwyższeniu w taki sposób, aby oprzeć się o podstawę na palcach i śródstopiu, pięta znajduje się za podwyższeniem. Zginamy się w stawie biodrowym tak, aby tułów znajdował się równolegle do podłoża. Możemy dłońmi przytrzymać się drążka drabinki, parapetu, oparcia ławeczki czy innej maszyny, która pozwoli nam utrzymać dłużej tę pozycję. Opuszczamy pięty najniżej jak możemy, a następnie wspinamy się na palce, mocno napinając łydki. Powtarzamy około 30 razy w serii.

Wspięcia w pozycji „krzesełka”

„Krzesełko” przy ścianie to popularne i dość wyczerpujące ćwiczenie izometryczne, mocno angażujące mięśnie ud i pośladków. Zmodyfikujmy je, wykonując w tej pozycji wspięcie na palce i przytrzymajmy tę pozycję przez kilka sekund. Powtórzmy kilka razy.

Wspięcia w pozycji stojącej z obciążeniem

Stajemy na podwyższeniu, opieramy sobie na ramionach sztangę z obciążeniem (inną opcją jest trening przy maszynie Smitha, która gwarantuje stabilną pozycję). Wykonujemy jednonóż (wersja trudniejsza) wspięcie na palce a następnie opuszczamy piętę tak nisko, aby znalazła się poniżej śródstopia. Jeżeli do tej pory niezbyt mocno ćwiczyliśmy łydki, zapewne ruch nie będzie zbyt długi i dość szybko pojawi się bolesność napiętego mięśnia.

Spacer farmera na palcach

Mocna, męska wersja chodzenia na obcasach, czyli popularny wśród strongmenów spacer farmera z obciążeniem, ale zmodyfikowany dla potrzeb mięśni podudzi. Wykonujemy go na palcach, przy okazji trenując koordynację ruchów.
Pamiętajmy, że widoczne efekty będą wtedy, gdy łydki potraktujemy naprawdę mocno. Duże obciążenia, dużo powtórzeń w serii – tylko tą metodą uzyskamy widoczną zmianę budowy podudzi.
 
Mięśnie przedramion – to od nich zależy siła chwytu.
Przeczytaj u nas na blogu: Najlepsze ćwiczenia na mięśnie przedramion