Siła chwytu przydaje się w wielu sportach – akrobatyce, street workoutcie czy wspinaczce. I oczywiście podczas ćwiczeń na siłowni. W jaki sposób można wzmocnić przedramiona?
Silne mięśnie przedramienia to silny chwyt, który pozwala wykonywać wszelkie ćwiczenia w zwisie (podciąganie na drążku), ale także na poręczach czy z użyciem
sztangi lub hantli. Crossfit,
street workout i oczywiście wszelkie formy wspinaczki sportowej czy turystycznej wymagają niezwykle mocnego chwytu. Oto ćwiczenia, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.
-
Wykroki z obciążeniem trzymanym w dłoniach
Wykroki to ćwiczenie doskonale znane z treningu nóg. Najczęściej wykonujemy je ze sztangą trzymaną na ramionach. A może lepiej sięgnąć po hantle, kettlebells czy talerze do sztangi? Trzymając obciążenie w dłoniach, trenujemy siłę chwytu. Największym wyzwaniem będą wykroki z talerzami. Utrzymanie dwóch choćby pięciokilogramowych talerzy trzymanych w dłoniach przez całą serię wykroków da nieźle w kość. Z wrażenia zapomnimy o bólu mięśni nóg. Podwójna korzyść.
Ćwiczenie znane strongmenom zmusza do wysiłku całe ciało – mięśnie głębokie i mięśnie brzucha odpowiadają za stabilizację tułowia, a mięśnie grzbietu, pośladków i nóg dźwigają ciężar. Oczywiście, to ćwiczenie nie uda się bez sporego obciążenia trzymanego w dłoniach Najlepiej sprawdzą się obciążniki kettlebells.
-
Unoszenie talerzy obciążnikowych trzymanych palcami
Utrzymanie talerza zaciśniętymi palcami nie wydaje się trudne – wielokrotnie wykonujemy tę czynność na treningu podczas montażu sztangi. Ale gdy spróbujemy kilkanaście razy w serii unieść na wysokość czoła wyprostowaną rękę z trzymanym jedynie palcami talerzem, to już poczujemy napięcie mięśni.
Samo ćwiczenie podciągania się na drążku mocno angażuje mięśnie przedramion. Jeśli jednak chcemy znacząco wzmocnić siłę chwytu, można spróbować wariantu z ręcznikiem przerzuconym przez drążek. Oczywiście powinien być to w miarę mocny ręcznik. To ćwiczenie ma dwie zalety – niezwykle wzmacnia zacisk dłoni i zmusza do stabilizacji całego ciała, aby się nie rozbujać.
To niezwykle wymagające ćwiczenie, które angażuje chyba wszystkie grupy mięśniowe. Nie uda się, jeżeli masz zbyt słabe mięśnie przedramion. Jeżeli mamy tylko możliwość zamontowania liny i ćwiczenia podciągania, naprawdę warto spróbować. Innym ciekawym wariantem, który łatwo wykonamy nawet w domowej siłowni, jest podnoszenie się z siadu na ziemi za pomocą liny. Montujemy odpowiednio mocną linę np. przerzucając ją przez drążek do podciągania i siadamy na ziemi. Następnie za pomocą siły rąk podciągamy się pod pozycji stojącej. Ważne, aby w żaden sposób nie pomagać sobie nogami, tylko ręce pracują.
-
Chwytanie talerza palcami
Zabawnie wyglądające ćwiczenie, które pozwoli wzmocnić chwyt. Warto pamiętać, aby wykonywać je w bezpiecznym miejscu, kładąc na podłodze matę do ćwiczeń czy nawet materac/poduszkę. Trzymamy talerz obciążnikowy (5 kg wystarczy) jedną ręką na wysokości czoła i następnie puszczamy, próbując złapać drugą ręką. Już wiadomo, dlaczego przyda się osłona podłogi (i własnych stóp).
-
Rolowanie drążka z obciążeniem
Można skorzystać z gotowego urządzenia lub samemu je zmontować z krótkiego drążka, kawałka linki i obciążenia w postaci kettlebell lub talerza obciążnikowego. W pozycji stojącej, ramiona wyprostowane w łokciach i uniesione na wysokość twarzy. Trzymamy oburącz drążek z przymocowanym do niego sznurkiem z obciążeniem. Wykonujemy ruch nawijania sznurka na drążek, aż obciążnik znajdzie się na samej górze. I z powrotem, odwijamy, aż zjedzie na sam dół.
-
Ściskacz do wzmacniania siły chwytu
Dobrze znane, niepozorne urządzenie, którego można używać w dowolnym momencie dnia. Dwie, trzy serie po kilkanaście powtórzeń pozwolą poprawić siłę chwytu. Warto jednak pamiętać, że mięśnie dłoni i przedramion, tak jak każda inna grupa mięśniowa, potrzebują czasu na regenerację. Dlatego nieustanne chodzenie ze ściskaczem w dłoni może szybko doprowadzić do przetrenowania.
Mięśnie brzucha to podstawa idealnej sylwetki
Przeczytaj u nas na blogu:
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
