Najlepsze ćwiczenia na mięśnie przedramion

2022-03-25
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie przedramionSiła chwytu przydaje się w wielu sportach – akrobatyce, street workoutcie czy wspinaczce. I oczywiście podczas ćwiczeń na siłowni. W jaki sposób można wzmocnić przedramiona?
 
Silne mięśnie przedramienia to silny chwyt, który pozwala wykonywać wszelkie ćwiczenia w zwisie (podciąganie na drążku), ale także na poręczach czy z użyciem sztangi lub hantli. Crossfit, street workout i oczywiście wszelkie formy wspinaczki sportowej czy turystycznej wymagają niezwykle mocnego chwytu. Oto ćwiczenia, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.
  • Wykroki z obciążeniem trzymanym w dłoniach

Wykroki to ćwiczenie doskonale znane z treningu nóg. Najczęściej wykonujemy je ze sztangą trzymaną na ramionach. A może lepiej sięgnąć po hantle, kettlebells czy talerze do sztangi? Trzymając obciążenie w dłoniach, trenujemy siłę chwytu. Największym wyzwaniem będą wykroki z talerzami. Utrzymanie dwóch choćby pięciokilogramowych talerzy trzymanych w dłoniach przez całą serię wykroków da nieźle w kość. Z wrażenia zapomnimy o bólu mięśni nóg. Podwójna korzyść.
  • Spacer farmera

Ćwiczenie znane strongmenom zmusza do wysiłku całe ciało – mięśnie głębokie i mięśnie brzucha odpowiadają za stabilizację tułowia, a mięśnie grzbietu, pośladków i nóg dźwigają ciężar. Oczywiście, to ćwiczenie nie uda się bez sporego obciążenia trzymanego w dłoniach Najlepiej sprawdzą się obciążniki kettlebells.
  • Unoszenie talerzy obciążnikowych trzymanych palcami

Utrzymanie talerza zaciśniętymi palcami nie wydaje się trudne – wielokrotnie wykonujemy tę czynność na treningu podczas montażu sztangi. Ale gdy spróbujemy kilkanaście razy w serii unieść na wysokość czoła wyprostowaną rękę z trzymanym jedynie palcami talerzem, to już poczujemy napięcie mięśni.
  • Podciąganie na ręczniku

Samo ćwiczenie podciągania się na drążku mocno angażuje mięśnie przedramion. Jeśli jednak chcemy znacząco wzmocnić siłę chwytu, można spróbować wariantu z ręcznikiem przerzuconym przez drążek. Oczywiście powinien być to w miarę mocny ręcznik. To ćwiczenie ma dwie zalety – niezwykle wzmacnia zacisk dłoni i zmusza do stabilizacji całego ciała, aby się nie rozbujać.
  • Wspinaczka po linie

To niezwykle wymagające ćwiczenie, które angażuje chyba wszystkie grupy mięśniowe. Nie uda się, jeżeli masz zbyt słabe mięśnie przedramion. Jeżeli mamy tylko możliwość zamontowania liny i ćwiczenia podciągania, naprawdę warto spróbować. Innym ciekawym wariantem, który łatwo wykonamy nawet w domowej siłowni, jest podnoszenie się z siadu na ziemi za pomocą liny. Montujemy odpowiednio mocną linę np. przerzucając ją przez drążek do podciągania i siadamy na ziemi. Następnie za pomocą siły rąk podciągamy się pod pozycji stojącej. Ważne, aby w żaden sposób nie pomagać sobie nogami, tylko ręce pracują.
  • Chwytanie talerza palcami

Zabawnie wyglądające ćwiczenie, które pozwoli wzmocnić chwyt. Warto pamiętać, aby wykonywać je w bezpiecznym miejscu, kładąc na podłodze matę do ćwiczeń czy nawet materac/poduszkę. Trzymamy talerz obciążnikowy (5 kg wystarczy) jedną ręką na wysokości czoła i następnie puszczamy, próbując złapać drugą ręką. Już wiadomo, dlaczego przyda się osłona podłogi (i własnych stóp).
  • Rolowanie drążka z obciążeniem

Można skorzystać z gotowego urządzenia lub samemu je zmontować z krótkiego drążka, kawałka linki i obciążenia w postaci kettlebell lub talerza obciążnikowego. W pozycji stojącej, ramiona wyprostowane w łokciach i uniesione na wysokość twarzy. Trzymamy oburącz drążek z przymocowanym do niego sznurkiem z obciążeniem. Wykonujemy ruch nawijania sznurka na drążek, aż obciążnik znajdzie się na samej górze. I z powrotem, odwijamy, aż zjedzie na sam dół.
  • Ściskacz do wzmacniania siły chwytu

Dobrze znane, niepozorne urządzenie, którego można używać w dowolnym momencie dnia. Dwie, trzy serie po kilkanaście powtórzeń pozwolą poprawić siłę chwytu. Warto jednak pamiętać, że mięśnie dłoni i przedramion, tak jak każda inna grupa mięśniowa, potrzebują czasu na regenerację. Dlatego nieustanne chodzenie ze ściskaczem w dłoni może szybko doprowadzić do przetrenowania.
 
Mięśnie brzucha to podstawa idealnej sylwetki
Przeczytaj u nas na blogu: Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
 
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2022
Zaufane Opinie IdoSell
4.66 / 5.00 8241 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2024-04-13
Super
2024-04-03
Szybka dostawa sprzęt zgodny z opisem
pixel