Trening crossfit we własnym mieszkaniu

Crossfit to dyscyplina kojarząca się z wysiłkiem, dużą porcją motywacji i wyczerpującym tempem. Z całą pewnością można taki trening wykonać w domu, bo to nie sprzęt czy miejsce stanowi przeszkodę. Może za to pojawić się nieco inny problem…
 

Czy możliwy jest trening crossfit w domu?

Trening crossfitowy jest bardzo intensywny i krótki. Jego celem jest poprawa siły, wytrzymałości, szybkości, zwinności, koordynacji ruchowej. A zatem to naprawdę wszechstronna forma aktywności. Jeżeli zdecydujemy się wykonywać takie treningi na ograniczonej domowej przestrzeni, musimy trochę pokombinować, jak stworzyć bezpieczną salę ćwiczeń do wykonania zróżnicowanych zadań. Raczej nie będziemy mogli rzucać piłką lekarską na duże odległości ani przerzucać ciężkich opon.
 

Jak przygotować przestrzeń domową do treningów crossfitowych?

• Najważniejsze jest stabilne podłoże. A zatem odsuwamy meble, zwijamy dywaniki. Dobrym sposobem chroniącym podłogę oraz ułatwiającym ćwiczenie jest rozłożenie na podłodze maty treningowej ze specjalnej gąbki. Amortyzuje uderzenia, zapewnia stabilność. Mata może mieć dowolną wielkość, bo składa się z elementów, które łączymy jak puzzle.
• Przydadzą się stabilne pomoce, np. ławeczka treningowa, na którą można dynamicznie wskoczyć, mocna skrzynia, zamocowany drążek treningowy. Te elementy pozwolą na urozmaicenie treningu.
• Na pewno trzeba wyposażyć się w obciążenia – piłkę lekarską, obciążniki typu kettlebell lub hantle.

 

Jak ułożyć plan ćwiczeń?

• Podstawą jest intensywne tempo połączone z precyzją wykonania. Ułóż kolejność 5 wybranych ćwiczeń (skorzystaj z naszych podpowiedzi), ustawiając je naprzemiennie: łatwiejsze – trudniejsze. Wykonaj po 5-10 powtórzeń danego ćwiczenia, następnie bez przerwy przechodź do kolejnego. W ten sposób ćwicz nieprzerwanie przez 15 minut. Zrób dwie-trzy minuty zupełnego odpoczynku i wykonaj ponowną „piętnastkę” – możesz robić te same ćwiczenia lub 5 zupełnie nowych. Wykonanie trzech „piętnastek” w zupełności wystarczy – będziesz naprawdę mocno zmęczony. Oczywiście, zamiast 15 minut możesz spokojnie zrobić 10 minut – wszystko zależy od twojej wytrzymałości.
• Inna opcja to wykonywanie kolejnych ćwiczeń przez minutę. Nie liczymy powtórzeń, lecz ćwiczymy w mocnym tempie przez 60 sekund, a następnie zmieniamy ćwiczenie. Przerwę na złapanie oddechu robimy po wykonaniu 5, 6 ćwiczeń. Przyda się głośny minutnik albo widoczny wyświetlacz, bo nie ma przy nas trenera, który pilnowałby czasu.

Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem zasadniczego treningu!
 

Ćwiczenia, które wykonasz w domu…

• Bieg bokserski z obciążeniem

Dobrze znany z treningów bokserskich trucht w miejscu połączony z naprzemiennym prostowaniem ramion przed siebie, na wysokość klatki piersiowej. W obu dłoniach trzymamy kilkukilogramowe hantle. Bieg wykonujemy przez około pół minuty.

• Burpees

Połączenie kilku dynamicznych ćwiczeń: przysiadu,  pompki i wyskoku. Najpierw przysiad z podporem dłońmi, potem wyrzut nóg w tył do pozycji jak do pompki, następnie powrót do pozycji przysiadu i dynamiczny wyskok w górę. Jedna seria to 10 powtórzeń. W wariancie trudniejszym wykonujemy pełną pompkę, a nie tylko podpór przodem.

• Russian twist

Zaczynamy od pozycji siedzącej, nogi są złączone, kolana wyprostowane lub lekko ugięte, pięty oparte o podłoże. W dłoniach trzymamy obciążenie na wysokości klatki piersiowej (obciążnik kettlebells lub piłkę lekarską). Wykonujemy skręty tułowia, nie zmieniając ułożenia nóg. Wersja trudniejsza to delikatne uniesienie nóg nad ziemię (przy lekkim odchyleniu w tył, pracuje mocno dolna część mięśni brzucha) Seria to naprzemienne wykonanie 10 skrętów w lewo i 10 w prawo.

• Deska z przejściem

Przyjmujemy pozycję jak do klasycznej pompki, następnie przechodzimy do podporu na łokciach (jak do deski) i wracamy do pozycji wyjściowej.

• Przeskoki przez przeszkodę

Skaczemy przez dowolną przeszkodę ustawioną na wysokość około 30-40 cm. Skoki mogą być różne (przód – tył lub na boki). Wykonujemy przez pół minuty.

• Wejście na skrzynię z obciążeniem trzymanym w dłoniach

Konieczna stabilna skrzynia lub ławeczka treningowa pozwalająca na dynamiczne wejście. Obciążenie trzymamy w obu dłoniach lub oburącz na wysokości klatki piersiowej. Świetnie sprawdzi się także sztanga trzymana na barkach lub worek bułgarski. Jedna seria to 20 wejść (po 10 na każdą nogę).

• Wyrzuty nóg w podporze przodem

Klasyczne ćwiczenie znane z treningów żołnierskich. Wykonujemy przysiad i opieramy dłonie na podłoże przed stopami. Wyrzucamy obie nogi w tył aż do podporu przodem (pozycja jak do pompki). Dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzamy w mocnym tempie przez określony czas.
Uwaga, jeśli masz do dyspozycji drążek do podciągania lub poręcze treningowe, możesz zdecydowanie urozmaicić swój program, dodając różnego rodzaju podciągnięcia, pompki na poręczach, ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych.
 

Co może być problemem?

• Motywacja i utrzymanie tempa. Podstawą crossfitu jest mocne tempo, ciągle zwiększana trudność ćwiczeń. Czy jesteś w stanie uzyskać taki poziom, trenując samemu, bez wsparcia wymagającego trenera i grupy, z którą mógłbyś rywalizować?
• Kolejny problem to poprawność ćwiczeń – trenując samodzielnie, nieustannie powinieneś korygować swoją postawę i technikę. Jeżeli więc dopiero zaczynasz przygodę z crossfitem, może lepiej parę treningów zrobić pod okiem trenera?

 
Wytrzymałość jest cechą motoryczną niezbędną w wielu formach aktywności, także w crossficie. Warto nad nią pracować.
Przeczytaj u nas na blogu: Jak poprawić wytrzymałość?