Patenty na regenerację

Bez regeneracji nie ma progresu. Nie ma też zadowolenia z treningu. Czy na pewno wiesz, jak się regenerować?
 

Sen – to rzecz oczywista

Regenerujemy się głównie w czasie snu. To, ile godzin powinien trwać nasz nocny odpoczynek, zależy od indywidualnych wymagań. Na ogół wiemy, po ilu godzinach snu wstajemy w pełni sił, a kiedy przypominamy raczej poranne zombie. Przeciętnej dorosłej osobie wystarcza 6-7 godzin snu. Ważne jednak, aby to był dobry, głęboki sen. Jeśli miewasz problemy z zaśnięciem, wypróbuj kilka sprawdzonych metod:
·      Zamiast przewracać się z boku na bok, wstań i zrób coś banalnego – włącz małe światło i poukładaj ubrania na półce, posegreguj skarpetki w szufladzie. Przy okazji porządnie wywietrz pomieszczenie.
·      Nigdy nie pracuj w łóżku przed snem, nie oglądaj tv, a jeśli sięgasz po książkę, to naprawdę tylko na chwilkę
·      Nie pij  kawy, herbaty i alkoholu przed snem
·      Obniż temperaturę w sypialni. Powinno tam być około 18 stopni. Jeśli to trochę za mało, spróbuj obniżyć chociaż o dwa stopnie od dotychczasowej.
Potrzebę snu zaspokajamy także w trakcie krótkich drzemek. Ale podkreślmy: krótkich. Regeneracyjna drzemka w trakcie dnia nie powinna być dłuższa niż pół godziny. I raczej nie stosujmy jej w późnych godzinach popołudniowych, bo może zamienić się w kilkugodzinny sen.
 

Płyny, węgle, białko. Dokładnie w takiej kolejności

Po treningu organizm potrzebuje odbudować swoje wyczerpane rezerwy. Pamiętajmy o kolejności. Najpierw uzupełniamy płyty (woda, izotonik), potem węglowodany, a następnie budulec, czyli białko. Oczywiście białko czy węglowodany w wersji płynnej to świetne rozwiązanie.
 

Prysznic – ciepły czy zimny?

To nieco dyskusyjny temat. Ciepły prysznic lub kąpiel wspomaga relaksację mięśni, sprzyja przepływowi płynów ustrojowych i po prostu sprawia przyjemność. Ten sam efekt daje też sauna po treningu. Ale nie brakuje osób, które uważają, że najlepsza regeneracja następuje w zimnej temperaturze, która poprawia krążenie. Wymaga to nieco hartu ducha, ale może warto spróbować? Tylko to powinna być naprawdę zimna woda, a nie tylko… chłodniejsza niż zazwyczaj.
 

Ruszaj się zamiast leżeć

Jeżeli poprzedniego dnia zrobiłeś naprawdę mocny trening, w regeneracji pomoże ci… ruch. Umiarkowany, jak choćby spacer czy rekreacyjna jazda na rowerze lub pływanie. Okazuje się, że mięśnie naprawdę dobrze regenerują się, kiedy są pobudzane do lekkiego wysiłku. Taka forma regeneracji sprzyja pozbywaniu się z mięśni szkodliwych produktów przemiany materii.
 

Rozciąganie, rolowanie

O absolutnej konieczności wykonania sesji rozciągania chyba nie trzeba już pisać. Rozciąganie statyczne uspokaja mięśnie zmęczone wykonanym wysiłkiem. To powolne, płynne ruchy skoncentrowanej na wybranej grupie mięśniowej. Rozluźnia i przeciwdziała przykurczom.
Wśród wielu ćwiczących popularne jest również rolowanie, czyli automasaż z użyciem specjalnego przyrządu. Rolowanie po treningu powinno trwać około 10 minut i być wykonane powoli i starannie, bez omijania żadnej grupy mięśniowej. Naprawdę istotne jest tempo ruchu – powolne pozwala receptorom w mięśniach odpowiednio zareagować.
 

Po prostu odpocznij

Regeneracja powinna być przyjemna, dawać ulgę i wytchnienie mięśniom. Jeżeli więc czujesz, że najlepiej odpoczniesz na leżaku czy hamaku na swoim balkonie – zrób to. Chcesz na kanapie obejrzeć film? Śmiało. Często taki właśnie zupełnie nieskomplikowany odpoczynek daje lepszy efekt niż zmuszanie się do nielubianego rolowania. Regenerujemy się przecież wtedy, gdy jesteśmy zrelaksowani.
 
Chęci są, ambitne plany też, a organizm mówi: Stop! Sprawdź, co ci mówi twoje ciało podczas treningu.
Przeczytaj u nas na blogu: Dolegliwości treningowe, czyli co ci mówi twój organizm?