Wzorce ruchowe – czy można je poprawić? Część 2.

W poprzedniej części omówiliśmy trzy z podstawowych wzorców ruchowych – stabilną pozycję, przemieszczanie się i ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Pora na przegląd pozostałych czterech wzorców. Sprawdź, czy na pewno prawidłowo się poruszasz
 

Wzorzec 4 – przysiad

Doświadczonego bywalca siłowni poznasz po tym, jak robi przysiad. I czy w ogóle go robi. Bo kto go robić nie umie, ten na ogół unika jak może. Sposób wykonania przysiadu to tak naprawdę błyskawiczna metoda sprawdzenia ogólnej sprawności. Nic dziwnego, że właśnie od tego polecenia rozpoczynają swoje spotkanie z nowym klientem trenerzy personalni. Przysiad wymaga mobilności w stawach (biodrowym, kolanowym, skokowym), stabilności i prawidłowej kolejności napinania poszczególnych mięśni. Dzieci przysiad robią co chwila i potrafią w tej pozycji wytrzymać naprawdę długo (np. podczas zabawy w piaskownicy, gdy mama nie pozwala siadać na mokrym piasku). Im starsi jesteśmy, tym rzadziej przysiadamy czy raczej kucamy, bo jest nam po prostu niewygodnie z powodu różnych przykurczy, np. w stawie skokowym lub w obrębie stawu biodrowego.
·      O przysiadzie zapominamy, bo… siadamy. Tak naprawdę już w przedszkolu pani każe dzieciom usiąść na dywanie. A czemu nie kucać? A w szkole to już w ogóle nie ma innej opcji, jak tylko długotrwałe siedzenie na krześle. I w ten sposób ten przydatny wzorzec ruchowy odchodzi w niepamięć, chyba że… zaczynamy ćwiczyć na siłowni.
·      Nauce poprawnego wykonania przysiadu naprawdę warto poświęcić sporo czasu. I nie rezygnować tylko dlatego, że odczuwamy dyskomfort przykurczonych mięśni.
 

Wzorzec 5 – przyciąganie do ciała

Coś nieco łatwiejszego od przysiadu. A równie przydatnego, nie tylko na treningu. Ruch polegający na uchwyceniu czegoś i przyciągnięciu do tułowia. W wersji łatwej to przyciągnięcie oburącz niezbyt ciężkiego przedmiotu na wysokość klatki piersiowej. W wersji trudniejszej to wykonywane w zwisie na drążku podciągnięcie się do góry. To ten sam ruch, choć ustawienie w stawach barkowych nieco inne. Wymaga utrzymania się w zwisie. Dla dzieci, które uwielbiają bawić się na drabinkach, „małpich gajach” to pestka. Dla nietrenującego dorosłego męczarnia już po kilku sekundach.

• Bez opanowania przyciągania do ciała nie nauczysz się poprawnie podciągać na drążku czy wspinać.
• Umiejętność swobodnego zwisu pozwala na odciążenie kręgosłupa i lepsze odżywienie przestrzeni międzykręgowch dzięki lepszemu ich ukrwieniu.

 

Wzorzec 6 – odpychanie od ciała

Odwrotność wzorca 5, ruch możliwy jest do wykonania w pozycji horyzontalnej (to choćby pompki) lub wertykalnej (unoszenie czegoś ponad głowę, np. wyciskanie sztangielek). To czynność wymagająca stabilnej pozycji i zgodnej pracy obu kończyn górnych.

• Zaangażowane w ten wysiłek – zależnie od pozycji - są mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej i oczywiście mięśnie ramion.

 

Wzorzec 7 – skręt tułowia

Jak często w ciągu dnia wykonujesz skręt tułowia, aby spojrzeć na to, co dzieje się za tobą lub po coś sięgnąć? Naprawdę rzadko. Najczęściej kręcimy tylko głową (jeśli zbyt gwałtownie, to ze szkodą dla odcinka szyjnego kręgosłupa) lub obracamy całe ciało, przestawiając stopy. Zaniedbując ruch skrętu tułowia, rozleniwiamy mięśnie brzucha i bardzo zmniejszamy mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa. To w przyszłości może przynieść różnego rodzaju dolegliwości.
·      Taniec, joga, ale także gry zespołowe – praktycznie większość aktywności wymaga sporej mobliności w różnych odcinkach kręgosłupa. Jeśli nie chcesz, by za chwilę „coś ci strzykało w plecach”, zadbaj o powrót do większej sprawności.
 

Dlaczego zapominamy o wzorcach ruchowych?

Wykonywane każdego dnia czynności, takie jak chodzenie, schylanie się, siadanie, stają się naszym nawykiem. A to oznacza, że podświadomie dążymy do ograniczenia wysiłku włożonego w te właśnie czynności. Dlatego garbimy się podczas siedzenia, na pewno nie napinamy mięśni brzucha podczas swobodnego chodzenia, stopy stawiamy tak, jak nam wygodnie, a nie, jak powinniśmy. Długie lata takiego bagatelizowania sposobu wykonywania czynności doprowadza do tego, że zaniedbujemy prawidłowe wzorce ruchowe. A każda czynność powinna być wykonywana w określony, zdrowy dla naszego organizmu sposób. Zwyczajne podnoszenie czegoś z ziemi nie powinno doprowadzać do przeciążeń kręgosłupa, a maszerowanie na spacerze z psem nie powinno kończyć się bólami w krzyżu. Jeśli tak się dzieje, to znaczy, że organizm już kompletnie zapomniał o wzorcach ruchowych.
Pora się zresetować i powrócić do prawidłowych schematów. Nawet jeśli na początku będzie trochę bolało
 

Popraw wzorce – poprawisz swój trening!

Wszystkie opisane wzorce ruchowe znajdują swoje odzwierciedlenie w treningu, nie tylko siłowym. Jazda na nartach, bieganie, rekreacyjna gra w siatkówkę… można długo wymieniać formy aktywności, które opierają się na podstawowych wzorcach ruchowych. Zastanów się, czy wszystkie wzorce masz opanowane w zadowalający sposób. Jeśli nie, może to właśnie jest przyczyną braku progresu w twoim treningu lub dolegliwości w trakcie ćwiczeń?

Jaka pora treningu jest dla ciebie najlepsza? Sprawdź to.
Przeczytaj u nas na blogu: Kiedy trenować – rano, po południu czy wieczorem?