Trening na macie

Kiedy pod ręką nie masz zupełnie żadnego przyrządu do ćwiczeń, a potrzeba poruszania się jest, wystarczy tylko mata. Przyda się nie tylko do ćwiczeń w domu, ale i podczas podróży czy w plenerze, jeśli pogoda sprzyja.
 

A może wystarczy dywan lub ręcznik?

Dla chcącego nic trudnego, ćwiczyć można wszędzie. Jednak mata ma tę zaletę, że stanowi o wiele lepsze podłoże do ćwiczeń. Nie jest tak szorstka jak dywan, można ją po treningu przetrzeć wilgotną szmatką, a w porównaniu z ręcznikiem jest o wiele bardziej stabilna i bezpieczna. Ręcznik rozłożony na podłodze może chroni nas przed brudem podłoża, ale nie jest stabilny i antypoślizgowy. Jakie jeszcze są zalety profesjonalnej maty?

• Amortyzuje podczas podskoków;
• Tłumi dźwięki, dzięki czemu nasz trening nie powinien być odczuwalny dla sąsiadów mieszkających piętro niżej;
• Jest ciepła, izoluje od chłodnego podłoża, dzięki czemu po prostu przyjemnie się na niej ćwiczy.

 
 

Wszechstronny trening

Trenując na macie, możesz skorzystać z ćwiczeń typowych dla jogi czy pilatesu, jeżeli zależy ci na rozciągnięciu mięśni, wzmocnieniu mięśni głębokich. Możesz też wykonać sporo ćwiczeń siłowych opartych o zasady kalisteniki, czyli wykorzystujących ciężar własnego ciała. Jeżeli chcesz ćwiczyć oporowo, przydadzą się obciążenia – hantle, odważniki typu kettlebell czy gumy treningowe. Bez trudu rozbudujesz swój trening o dodatkowe ćwiczenia. Jeśli jednak jesteś tylko ty i mata, oto propozycja podstawowego, wszechstronnego treningu.

• Brzuch – wybór ćwiczeń ogromny. Jeśli jesteś zwolennikiem klasyki, możesz zmierzyć się z 6 Weidera czy zrobić kilka serii podstawowych brzuszków w różnych wariantach pozycji – nogi ugięte w kolanach i stopy oparte na macie albo nogi proste w kolanach i uniesione tak, aby tworzyły kąt prosty z tułowiem. Jeśli jednak nużą cię monotonne ćwiczenia, zrób dynamiczny russian twist czy w pełni poprawny plank przez minutę. Dobre efekty daje też naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji podporu przodem (pozycja wyjściowa do pompki).
• Pośladki – tu również nie mamy problemu z wyborem ćwiczeń. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach i spięcia pośladkow, klasyczne przysiady lub półprzysiady w pozycji szeroko rozstawionych stóp. Wszystkie te ćwiczenia wykonywane naprawdę wolno z pełną świadomością napięcia mięśni i wydłużoną fazą powrotu do pozycji wyjściowej potrafią naprawdę poczuć mięśnie.
• Klatka – oczywiście najważniejsze ćwiczenie to pompki. Mają one jednak różne warianty. Można wykonywać pompki w bardzo wąskim rozstawie (łokcie tuż przy ciele) i zaangażować w ten sposób triceps. Albo w bardzo szerokim lub z oparciem nóg na podwyższeniu (ławka, krzesło).
• Nogi – wykroki, przysiady w wielu wariantach. To naprawdę mocne ćwiczenia, które można wykonywać w różnym tempie, angażując także mięśnie głębokie czy mięśnie łydek (np. wspięcia na palce w pozycji szerokiego przysiadu). W pozycji stojącej można też wykonywać odwodzenie nóg w bok (uniesienie nogi i utrzymanie jej przez pół minuty w takiej pozycji jest naprawdę męczące).
• Plecy – o dziwo, można też znaleźć ćwiczenie na tę grupę mięśniową, np. podpór bokiem (plank na jednym ramieniu) czy bird dog (jednoczesne unoszenie naprzemiennego ramienia i nogi w pozycji klęku podpartego).
• Ramiona i barki – bez obciążenia trudno o skuteczny trening tych partii mięśni, ale są one zaangażowane w wiele ćwiczeń na inne grupy. W podporze przodem i czy bokiem barki również dostają nieźle w kość.

W ramach rozgrzewki czy dynamicznej części treningu doskonale sprawdzą się pajacyki, burpees, trucht czy skipy w miejscu.
 

Uwaga, mata się nie sprawdzi, jeśli…

• Jesteś śpiący i już na początku treningu wiesz, że będziesz się raczej pokładać niż ćwiczyć.
• Masz w domu wyjątkowo towarzyskiego zwierzaka, który z radością dołączy do wszystkich twoich ćwiczeń w parterze. Jasne, to bardzo miłe, ale treningowi nie służy.

 
Lubisz sportowe nowinki, a potem szybko się nudzisz? Czy to na pewno jest wada?
Przeczytaj u nas na blogu: Wady i zalety słomianego zapału