Najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Klatka i biceps – ulubiony zestaw wszystkich panów na siłowni/ Zwłaszcza początkujących i kierujących się zasadą: „ma być widać”. Sprawdźmy, które ćwiczenia gwarantują progres…
 

Najlepiej wyglądający mięsień

Jest zbudowana klatka – jest odpowiednia sylwetka. Nie da się ukryć, że to grupa mięśniowa, o którą wszyscy mężczyźni trenujący na siłowni dbają w pierwszej kolejności. Co zauważyć też można… w poniedziałki zwane też czasem humorystycznie „międzynarodowym dniem wyciskania”. Dlaczego? Bo rozpisując tygodniowy plan ćwiczeń, wszyscy najczęściej zaczynają od treningu klatki. Jeśli zatem chcesz uniknąć tłoku przy ławeczce do wyciskania, zacznij od pleców, a klatkę ćwicz w drugim dniu treningowym
 

Najskuteczniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową

1.Wyciskanie ze sztangą w leżeniu na ławce w pozycji poziomej
Ruch polega na opuszczeniu, a następnie wyciśnięciu, czyli wyprostowaniu rąk i dźwignięciu obciążonej sztangi w pozycji leżącej. Zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej (głównie piersiowy większy), ale także tricepsy, mięśnie naramienne, a jako stabilizatory także mięśnie grzbietu.

• Chociaż technika ruchu nie jest skomplikowana, jednak aby właściwie zaangażować mięśnie, trzeba wykonywać ćwiczenie precyzyjnie. Szczególnie należy unikać mostkowania, czyli unoszenia odcinka lędźwiowego. Tym sposobem pomagają sobie czasem ciężarowcy, kiedy biją rekordy w wyciskaniu. Jeśli jednak ćwiczenie ma przynosić efekty, a nie rekordy, dbajmy o technikę.
• Nieznacznie zwiększanie rozstawu dłoni umieszczonych na gryfie sztangi ponad standardowy rozstaw na szerokość barków aktywizuje środkową część mięśnia piersiowego.

 
2.Pompki na poręczach
Popularnością to ćwiczenie nie dorównuje wyciskaniu na ławce. A szkoda, bo prawidłowo wykonane, jest niezwykle skuteczne. Ruch polega na obniżeniu i uniesieniu ciała opartego na poręczach poprzez zgięcie i wyprost w stawach łokciowych i ramiennych. Brzmi identycznie jak w przypadku pompek na triceps? I na tym polega problem. Jeżeli chcemy aktywizować mięśnie piersiowe, dłonie powinny być oparte nieco szerzej niż na szerokość barków, łokcie lekko skierowane na zewnątrz, a tułów lekko pochylony.

• Podczas ruchu musimy zachować właściwą pozycję. Częstym błędem jest „zapadanie się w ramionach”, czyli zbytnie chowanie głowy. Najczęściej taki błąd robimy pod koniec serii, kiedy brakuje nam siły. Inny błąd to bujanie ciałem, niestabilna pozycja i wykonywanie ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu, tylko do kąta prostego w stawie łokciowym. Tego typu błędy spowodują, że będziemy zmęczeni, ale całą pracę raczej wykonają mięśnie ramion niż klatki piersiowej. Dlatego ćwiczenie to jest przeznaczone dla osób mających już pewne doświadczenie treningowe i właściwe czucie mięśniowe.

 
3.Wyciskanie hantli w pozycji leżącej na ławce (poziomej lub skośnej)
Ćwiczenie dobre i dla początkujących, i dla zaawansowanych. Świetnie pozwala wyczuć mięśnie i możliwy zakres ruchu (jest on większy niż w przypadku użycia sztangi). Można je wykonywać jednostronnie, co pozwala wyeliminować dysproporcje w budowie mięśnia piersiowego lub stopniowo wrócić do ćwiczeń po kontuzji. W zależności od ułożenia dłoni (nachwyt, ułożenie młotkowe) czy rozstawu dłoni podczas ruchu można nieco inaczej aktywizować mięsień.
 
4.„Rozpiętki” czyli przywodzenie horyzontalne w pozycji leżącej lub stojącej
Bardzo popularne ćwiczenie, na ogół wykonywane po serii wyciskania. Polega na odwiedzeniu a następnie przywiedzeniu obu ramion obciążonych hantlami tak, aby spotkały się ze sobą na wysokości mostka. Ręce powinny być w ułożeniu anatomicznym, a zatem nie w lekkim zgięciu w stawie łokciowym.

• To ćwiczenie dość dyskusyjne. Na pewno pozwala mocno „poczuć” mięsień (bardzo często potreningowe „zakwasy” zawdzięczamy właśnie rozpiętkom). Na pewno dobrze wpływa na zwiększenie zakresu ruchu i przeciwdziała przykurczom. Łatwo jednak o kontuzję, zwłaszcza gdy sięgniemy po zbyt ambitny ciężar i zbyt daleko odwiedziemy ramię w stawie ramiennym. Może wówczas dojść do uszkodzenia mięśnia piersiowego czy stawu barkowego lub łokciowego.

 

Czy wyciskanie ze sztangą na ławce w pozycji skośnej faktycznie jest skuteczne?

• Ustawienie dodatnie - popularna modyfikacja klasycznego wyciskania na ławce. Wbrew dość powszechnej opinii, w tym ćwiczeniu nie wyizolujemy górnej części mięśnia piersiowego, ponieważ zawsze pracuje on jako całość. Ale faktycznie dodatni skos w ustawieniu ławki pozwala na nieco większą aktywność tej części mięśnia. Warunkiem jest ustawienie ławki pod kątem od 30 do 50 stopni. Większy kąt zbyt mocno zaktywizuje mięśnie naramienne (ćwiczymy wówczas barki a nie klatkę).
• Ustawienie ujemne – ta charakterystyczna pozycja z głową położoną niżej niż tułów ma w opinii wielu ćwiczących wyizolować dolną część klatki piersiowej. W rzeczywistości izolacja (podobnie jak w poprzednim wariancie) nie jest możliwa, a ustawienie ujemne wpływa jedynie na skrócenie zakresu ruchu. Korzyści zbytnich nie da się stwierdzić, dlatego ćwiczenie pozostawmy tym, którzy znudzeni standardowym wyciskaniem, szukają nowych kombinacji.

 
Biceps dobrze zbudowany?
Przeczytaj u nas na blogu: Najlepsze ćwiczenia na biceps