Czy z dużą nadwagą można biegać?

Skończyły się letnie upały, to doskonały moment na rozpoczęcie czy powrót do biegania. Decyduje się też na nie wiele osób zmagających się z nadwagą. Czy to dobry sposób aktywności?
 
Decyzja o zrzuceniu nadmiernych kilogramów i powrocie do sprawności fizycznej i szczupłej sylwetki to zawsze jest dobra decyzja. Aby stała się sukcesem, potrzeba wytrwałości, silnej woli oraz dobrze dobranego programu dietetycznego i ćwiczeń. Czy akurat bieganie będzie dobrym sposobem na osiągnięcie celu? Jeśli nadwaga jest spora, to raczej nie.
 

Problem pierwszy – stawy kolanowe

W przypadku osób z nadwagą i tak są już dość solidnie obciążone. Wchodzenie po schodach, długotrwałe stanie, wspinanie się po drabinie czy na stołek – te czynności nie są łatwe dla cięższych osób. A podczas biegania wykonujemy ruch mocnego nacisku, czy raczej „upadku” całej masy ciała na kolano. Nawet osoby szczupłe po pierwszych sesjach biegu odczuwają często ból kolan. Wszystko przez to, że w biegu, nawet takim bardzo delikatnym, występuje faza minimalnego „lotu” i lądowania, gdzie cały ciężar ciała trafia właśnie na jedno kolano. Nie jest to natomiast aż tak odczuwalne podczas marszu, gdzie zawsze jedna noga znajduje się na ziemi i podtrzymuje ciężar.
 

Problem drugi – wytrzymałość

Ma z nią kłopot każda osoba, która po okresie bezczynności postanawia zacząć biegać. Zadyszka, problem z uregulowaniem oddechu, łomotanie serca, kolka, skurcze. Osoba z nadwagą – jeśli dotąd nie była zbyt aktywna – będzie te problemy odczuwać jeszcze mocniej. Dlatego tak istotne jest stopniowe, ale konsekwentne wprowadzanie wysiłku. Wytrzymałość buduje się ciągle po trochu przesuwając granice swoich możliwości. Jeżeli trening nie wywołuje zadyszki, to nie był treningiem wytrzymałościowym.
 

Problem trzeci – dyskomfort podczas ruchu

Fałdy tłuszczu, potężne uda, u pań spory biust, a u panów wydatny brzuch – tak wygląda sylwetka osoby ze sporą nadwagą. Nie jest to „idealna maszyna” do ćwiczeń fizycznych. Dlatego przed każdym treningiem – także biegowym – trzeba koniecznie zadbać o komfort ruchu. Śliska, sportowa bielizna, spodenki zapobiegające obcieraniu się wnętrza uda, mocny stanik, koniecznie wygodne, amortyzujące ruch buty. Jeżeli nie chcesz rzucać się w oczy swoim profesjonalnym sportowym ubiorem (wiele osób ma z tym problem, woli udawać, że nie ćwiczy, a tylko spaceruje), narzuć na sportowe spodenki drugie luźniejsze. Jesień sprzyja noszeniu dwóch warstw ubrań. Nie pozwól jednak, aby obtarcia skóry były przyczyną rezygnacji z wysiłku.
 

Wprowadzenie do biegania dla osoby z nadwagą

1. Zacznij od intensywnego marszu o zmiennym tempie. Przez pół godziny maszeruj – najpierw umiarkowanym tempem, potem intensywnym i znowu umiarkowanym. Staraj się stawiać długie i mocne kroki, wybierz zmienną nawierzchnię – częściowo twardą jak chodnik, częściowo miękką jak trawa czy piasek. Pracuj rękoma, wykonuj zamaszyste ruchy. Mocno oddychaj. Jeżeli pół godziny to zbyt dużo, skróć czas treningu, ale staraj się, aby był naprawdę intensywny. Wykonuj takie treningi trzy razy w tygodniu, za każdym razem staraj się, aby był nieco bardziej intensywny – wydłużaj czas trwania mocnego i szybkiego marszu kosztem umiarkowanego. Nie forsuj się jednak zbytnio – trening ma dawać zmęczenie, ale nie może być przyczyną dokuczliwego bólu.
2. Jeżeli po dwóch tygodniach przyzwyczaiłeś się już do takiego wysiłku, nie odczuwasz większych dolegliwości bólowych, zamień odcinki intensywnego marszu na trucht. Niekoniecznie wszystkie naraz. Teraz już możesz powiedzieć, że zacząłeś biegać.
3. Po kolejnych kilku tygodniach łączonego marszu i truchtu możesz już planować dłuższe odcinki biegowe. Jeżeli przetrwałeś bez większych dolegliwości początkowy etap, jesteś gotowy na przygodę z bieganiem. Najprawdopodobniej już teraz odczuwasz poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej i wyraźny wzrost siły.

 
 
Prawidłowa dieta to podstawa w drodze do ładnej sylwetki. A czy szczupłe osoby mogą sobie pozwolić na jedzenie wszystkiego?
Przeczytaj u nas na blogu: Czy szczupłe osoby muszą dbać o dietę?