4 skuteczne ćwiczenia na ramiona

Brzuch, nogi i pośladki – na tych partiach ciała najczęściej skupiamy swoją uwagę podczas treningów. Niestety dość często pomijamy ramiona, które są widoczne przecież w pierwszej kolejności. Obecny sezon jesienno-zimowy to idealny czas, żeby zacząć nad nimi pracować. Poniżej prezentujemy ćwiczenia, które pomogą wytrenować silne i szczupłe ramiona.

Biceps Curl

Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w pozycji stojącej. Chwytając obciążenie w dłonie, łokcie należy utrzymywać cały czas „przyklejone” do tułowia, nie zmieniając ich położenia. Ćwiczenie polega na uginaniu przedramion, kierując dłonie w stronę ramion. Podczas takiego wysiłku do pracy angażowane są bicepsy. Na początku jako obciążenie, najlepiej sprawdzą się małe hantle, ale z czasem warto zwiększać ich ciężar. W tym ćwiczeniu dobrze sprawdzi się także gryf prosty.

Odwrotna pompka

Do kolejnego ćwiczenia najlepiej wykorzystać stabilne krzesło lub inną podporę podobnej wysokości. Stań tyłem do krzesła, oprzyj się o nie na wyprostowanych ramionach, a nogi wysuń do przodu. Ćwiczenie polega na zginaniu rąk w łokciach do uzyskania zgięcia około 90 stopni oraz powolnym opuszczaniu tułowia. Ćwiczenie jest dość intensywne, ponieważ na przedramionach opierasz część ciężaru własnego ciała.

Podciąganie na drążku

Drążek treningowy to świetny sposób na pozbycie się nieestetycznych „motylków”, ale nie jest to propozycja dla osób całkowicie początkujących. Ćwiczenie możesz wykonywać w dwóch wariantach, więcej o tym przeczytasz w tym artykule. Cała trudność polega na podciągnięciu się do momentu w którym broda znajdzie się powyżej drążka i powolnym opuszczeniu ciała.

Wyciskanie francuskie sztangi

Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Konieczne jest wykorzystanie odpowiedniego obciążenia. Dobrze sprawdzi się zarówno sztanga prosta, jak i łamana, oraz hantle, trzymane oburącz. Ćwiczenie polega na uniesieniu ramion nad głowę i wykonywaniu pełnych zgięć ramion. Łokcie cały czas powinny być ustawione w górze, blisko głowy i pozostawać nieruchomo.

Prawidłowo wykonywany trening powinien angażować wszystkie partie mięśniowe. Dlatego tak ważna jest kwestia stworzenia prawidłowego planu treningowego. Powyżej zaprezentowane ćwiczenia wplecione w rutynę treningową z pewnością pomogą w wytrenowaniu silnych i smukłych ramion.